Курс массажа, назначенный после стихания боли, продолжается и в этом периоде. Используют приемы, направленные на укрепле-ние передней группы мышц бедра и растяжения мышц-сгибателей голени. При отсутствии синовита добавляют массаж области голен-ного сустава и мышц голени.

Перед выпиской из стационара (поликлиники) больного обуча-ют приемам самомассажа (рис. 1).

Рис. 1 Самомассаж: а - мышц голени; б, в - периартикулярных тканей области коленного сустава; г - мышц латеральной поверхности бодра; д, е - мышц меди-альной поверхности бедра.

Регулярные занятия ЛФК позволяют улучшать подвижность суставов и препятсвуют развитию артрофии мышц. ЛФК начинают после купирования острого процесса. Для определения правильной нагрузки проводят подсчет пульса до и после занятий. В норме после занятий разница не более 16-20 ударов в минуту.

Сокращенный комплекс упражнений при поражении суставов кистей.

Исходное положение (И.П.) - сидя за столом.

1. И.П. - кисти на краю стола, параллельно друг другу. Поворот кистей ладонями вверх, вниз (8-10 раз)

2. И.П. - кисти на столе. Поднимание кистей и опускание (1-ый палец отведен в сторону)(8-10 раз).

3. И.П. - то же. Поднимание пальцев, опускание. (ладонь прижата к столу)(8-10 раз).

4. руки на столе, согнуты в локтях. Сжимаем пальцы в кулак - сначала фаланги, потом полностью в кулак (8-10 раз).

5. ладонь на ребре. "Колечки" - каждым пальцем, по очереди образовать колечко с большим. (8-10 раз).

6. И.П. - Потереть ладони друг о друга (10-12 раз).

Сокращенный комплекс упражнений для плечевого пояса.

Все упражнения выполняются 6-7 раз.

1. И.П. - Сидя на стуле, руки вдоль туловища. На 1 - поднять плечи вверх, на 2 - вниз, на 3 - вперед, на 4 - назад.

2. И.П. тоже. Круговые движения плечами.

3. И.П. - ладони к плечам. Локти прижаты к туловищу, на 1- правый локоть вперед, на 2-И.П., на 3-левый вперед, на 4 - И.П.

4. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На 1 приподнять прямые руки вверх, на 2 - отпустить.

5. И.П. - лежа на спине. Руки в стороны, ладони вверх. На 1 - поворот туловища направо, левую руку к правой, соединить ладони, на 2- И.П., на 3 то же в другую сторону, 4- И.П.

Сокращенный комплекс упражнений для нижних конечностей.

Все упражнения выполняются 6-7 раз.

1. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, пятки скользят по кушетке.

2. Ноги согнуты. На 1 - тянем колено к животу, на 2-И.П., на 3- то же другой ногой, на 4 - И.П.

3. И.П. - то же. Качаем коленями вправо, влево.

4. Ноги выпрямлены. Стопы на себя. Приподнять правую ногу, подержать, отпустить. То же другая нога.

5. И.П. - На животе, руки вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем ягодицы.

6. И.П. - то же. Разведение прямых ног в стороны.

Ортопедические мероприятия:

Необходимо:

7. Выработать у себя правило держать кисти "на ребре".

8. 3-4 раза в сутки по 10-15 минут ложится на пол, на коврик в положении на спине, руки в стороны, ладони вверх.

9. Во время отдыха добиваться достаточно полного выпрямления ног в коленных суставах. Подкладывать валик под ноги.

10. Во время работы за столом, периодически вставать, полностью распрямлять туловище и ноги, сделать несколько шагов.

Степ - аэробика.

Степ - аэробика - это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами - “степами”.

Специалисты считают, что степ - аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенностиформы голеней, бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

 Несколько важных правил при занятии степ - аэробикой:

· Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.

· Ступню ставить на платформу полностью.

· Спину всегда держать прямо.

· Не делать резких движений.

· Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.

· За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

 Комплекс базовых упражнений:

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ - платформу.

Ошибки:

* Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие

* Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травму коленного сустава.

* Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы - от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник.

   Дубль - степ аэробика.

Новая разновидность степ - аэробики. Занятия проводятся сразу на двух платформах, что делает их более разнообразными и интересными.

АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА

Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом мышечного напряжения. Система пригодна для всех возрастов -- от детей до пожилых людей и даже для стариков. Она помогает развивать гибкость и сохранять подвижность суставов, а также обрести выносливость, выработать волевые качества и обрести психическую устойчивость. Наконец, упражнения могут служить действенным средством для предупреждения и лечения суставных заболеваний -- остеохондроза и артрита. Автономной гимнастикой, кроме того, занимаются специально для развития мышечной силы, избавления от жирового “балласта” и формирования атлетического телосложения.

Все без исключения способы развития мышц основываются на принципе преодоления различного -- гравитационного, механического, инерционного и другого внешнего сопротивления. Известно множество способов нагрузки мышц, но самым лучшим тренажером в этом случае можно считать биомеханическую костно-мышечную “конструкцию” человека.

Смысл предлагаемого тренинга состоит в использовании возможностей, заложенных природой в организм человека. Комплекс так называемой автономной гимнастики позволяет работать мышцам в любом режиме и при любой подвижности суставов. При этом легко обходятся без какого-либо спортивного инвентаря и специального помещения -- заниматься можно практически везде, даже в кресле или на кровати -- эффект от занятий не зависит от времени, места и внешних условий.

Занятия автономной гимнастикой рекомендуем начать с упражнений для пальцев и кисти рук. Выполняют упражнения поочередно левой и правой рукой. Обратим внимание, что в работе мышц рук и плечевого пояса участвуют также мышцы туловища, что приносит дополнительный эффект.

Направление основного усилия на рисунке обозначено сплошной стрелкой, усилие сопротивления -- пунктирной линией.

1. Верхней фалангой указательного пальца правой руки возьмитесь за большой палец левой руки (он служит опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая при этом сопротивление (1.1). Проделайте упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторите, поменяв действия рук. После этого выполните упражнение большими пальцами каждой руки, используя как опору ладонь или сомкнутые пальцы.

2. Выполните те же движения, но захватывайте большой палец левой руки или его основание сразу четырьмя пальцами правой руки (1.2).

3. Выпрямите левую ладонь не сгибая пальцев. Затем согните указательный палец правой руки и упритесь верхними фалангами в левую ладонь или пальцы левой руки (1.3).

С силой выпрямите указательный палец, как бы отталкивая левую ладонь. Вариант упражнения (1.3б).

4. Левую кисть сожмите в кулак и положите сверху ладонь правой руки. Сгибая левую кисть к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое правой ладонью. (1.4).

5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую кисть поверните ладонью вниз (1.5).

6. Правой ладонью обхватите сжатую в кулак левую кисть и поверните ее в направлении стрелки (1.6).

7. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но правую руку положите сверху на тыльную сторону левой кисти. Стрелка показывает направление поворота левой кисти (1.7).

Упражнения для мышц -- сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак левую кисть положите правую кисть (2.1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем.

2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую ладонь поверните вниз (2.2).

3. Проделайте то же, что в предыдущих двух упражнениях, используя как опору поверхность стола (2.3.).

4. Соедините руки в “замок” и поднимите их вперед до горизонтального положения. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (2.4).

5. Соединенные в “замок” руки поднимите вверх так, чтобы левая рука полностью выпрямилась. Затем опустите ее вниз, сгибая в локте и преодолевая сопротивление правой руки (2.5). Очень важно как можно больше сгибать левую руку. Положение рук поменяйте после 8--12 повторов. Для развития силовой выносливости количество повторов увеличьте до 30--40.

6. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук (2.6).

Упражнения для мышц -- разгибателей рук

1. Руки согните в локтях, в левую ладонь положите сжатую в кулак правую кисть, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. После серии движений поменяйте положение рук. Темп -- от медленного до быстрого, импульсивного (3.1).

2. Проделайте то же, что и в предыдущем упражнении, но в положении сидя, используя как опору бедро или поверхность стола (3.2).

3. Согните правую руку в локте и приблизьте ее к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак правую кисть (3.3), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх, преодолевая сопротивление левой руки. Упражнение напоминает жим гири.

4. Опираясь правой рукой в ладонь левой, выпрямите правую руку вперед, при этом левая рука создает сопротивление (3.4).

5. Поднимите вверх правую руку, согнутую в локте (3.5) и упритесь кистью в левую ладонь. Разгибая правую руку, направьте ее вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (4.1). В конце движения сильно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.

2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.2).

3. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление двумя руками (4.3).

4. Наклоните голову назад (4.4). В конце движения напрягите мышцы задней поверхности шеи.

5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.5).

6. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление двумя руками (4.6).

7. Поверните голову предельно вправо, напрягая мышцы в конце движения (4.7). Повторите упражнение в другую сторону.

8. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.8),

9. Наклоните предельно голову в сторону (4.9), напрягая в конце движения мышцы, участвующие в движении.

Величину сопротивления, создаваемого руками, и степень напряжения мышц согласовывайте с самочувствием, чтобы не вызвать травму и не усугубить состояние шейной части позвоночника при явных признаках остеохондроза.

Повторять каждое упражнение следует 6-12 раз. Темп -- медленный в начале, с невысокой степенью мышечного напряжения. В конце серии темп можно увеличить, достигая предельного мышечного напряжения. Упражнения выполняют дважды в день в любом месте -- в спортивном зале, учебном классе, дома, на даче, в походе, в кресле авиалайнера.

Страницы: 1, 2