Коли людина прокидається, його нервові центри загальмовані, периферичні кровоносні судини напівзакривають. Організму вимагається приблизно 2--3 ч, щоб досягти робочого стану. Уранішня зарядка допомагає скоротити цей період, сприяє швидшому переходу від сну до неспання. Люди, що регулярно займаються вранці гімнастичними вправами, легко прокидаються у встановлений час, не залежуються довго в ліжку і відразу ж починають свій робочий день по встановленому розпорядку.

Ефект зарядки доповнюється умиванням і сніданком. Холодна вода освіжає, бадьорить, посилаючи імпульси від шкіри до нервових центрів. Після їди в плазмі крові майже наполовину збільшується зміст адреналіну і норадреналіну, які також надають на нервові центри ефект, що «будить».

Таким чином, всі три уранішні елементи розпорядку дня -- зарядка, умивання, сніданок, -- взаємно доповнюючи один одного, допомагають людині швидше переходити до повноцінного відчуття життя. У нього збільшується час для плідної трудової діяльності, зміцнюється здоров'я, поліпшується фізичний розвиток.

Основний комплекс вправ уранішньої гімнастики слід виконувати відразу ж після відвідин туалету. Залежно від загартованості організму треба відкрити кватирку або вікно в кімнаті, де виконується зарядка, або в декількох кімнатах, де проводяться ходьба і біг. У теплу пору року слід завжди відкривати вікно, а якщо позволяють умови, то займатися на балконі або у дворі (особливо під час літньої відпустки).

Вправи виконуються в спортивній формі (майка, тапочки). Якщо організм загартований, то краще виконати комплекс вправ без майки або зняти її після другої-третього вправи, як тільки відчується перший прилив тепла.

Схема основного комплексу вправ уранішньої гімнастики повинна включати необхідний мінімум вправ, які виконуються в наступній послідовності: потягування, обертання головою, обертання і махові рухи руками, нахили тулуба вперед, в сторони, назад, махи ногами, повороти і обертання тулубом, різкі різнойменні і однойменні обертання руками, присідання, випади вперед, управо, вліво, назад, стрибки на місці, біг на місці і в русі, ходьба з рухами руками до відновлення дихання.

Окрім потягувань і ходьби, які проробляються в повільному темпі, всі вправи уранішньої гімнастики виконуються в середньому темпі (1--2 рухи в 1 з). Дихати слід рівномірно і глибоко, погоджуючи дихання з рухами. Наприклад, при нахилі тулуба робити видих, при випрямлянні -- вдих.

Роблячи вправи, треба прагнути до вільної і широкої амплітуди рухів. Кількість вправ і їх повторень в комплексі залежить від віку, фізичної підготовленості, стану здоров'я і цілей, які ставить перед собою випольняюший уранішню гімнастику. Дітям дошкільного возроста слід включати в зарядку більше 5---6 вправ, тоді як добре підготовлені юні спортсмени можуть виконати до 15--20 вправ, добиваючись в цілому 500 і більш повторень вправ, нерідко значних по своєму навантаженню.

Ускладнювати комплекс вправ слід поступово, так, щоб відчути смак до зарядки, звикнути до нового елементу режиму дня. На перших порах уранішня гімнастика повинна тривати 10--15 хв. Позитивним емоційним фоном для виконання уранішньої гімнастики є життєрадісна музика, що бадьорить. Тому зарядку краще виконувати під музичний супровід.

Приступати до сніданку можна не раніше ніж пройде час, рівний тривалості зарядки, оскільки після виконання уранішніх вправ протягом 10--20 хв. у людей, що не займаються спортом, спостерігається 20--30 хв. ослаблення травної моторики шлунку. У цей інтервал часу дуже добре вписуються заходи щодо гартування у вигляді різних водних процедур (обтирання, обливання, душ). Приступаючи до цих процедур, потрібно заздалегідь порадитися з лікуючим лікарем, вибрати з його допомогою оптимальний варіант гартуючих процедур.

Початківцем займатися уранішньою гімнастикою, до школярам, людям похилого віку, що перенесли важкі захворювання, всім, кому чого-небудь протипоказаний душ, приступати до водних процедур слід з обтирання. У ранньому дитячому віці, перш ніж приступати до обтирання, потрібно щодня мити ноги прохолодною водою. Робити це краще перед сном. Температура води при цьому повинна бути 22--24°. Ноги занурюють у воду (вище за кісточки) на 2--3 хв. Поступово температуру води знижують і приблизно через місяць після початку застосування цієї процедури воду наливають прямо з водопроводу. Після процедури ноги досуха витирають.

Температура води для обтирання в перші дні повинна бути ЗО--32°. Поступово, через кожні 5-- 10 днів, знижуючи температуру на 1°, можна привчити себе обтиратися водою кімнатної температури (18--22°), а потім і водою з-під крана. Дуже важливо, щоб під час процедури в кімнаті не було протягу.

Обтирання проводиться злегка намоченими кінцями рушника або губкою в такій послідовності: спочатку груди, живіт, потім шия, спина і, нарешті, руки і ноги (від периферії до центру). Після цього треба сухим рушником в тій же послідовності розтерти тіло, поки шкіра не почервоніє і не з'явиться приємне відчуття тепла. Вся процедура триває 3--5 хв.

З часом, якщо дозволяють умови, обтирання можна замінити обливанням. Його добре робити стоячи у ванні. Спочатку водою з-під крана обливають пахви і руки (по черзі ліву і праву), потім особу, шию, груди, живіт, спину і поясницю, ліву і праву ноги. Після цієї процедури проводиться розтирання сухим рушником в тій же послідовності, що і обливання.

Душ надає найбільш сильне гарантуючу дією на організм. Тому до нього переходять після тривалого застосування обтирань і обливань і не раніше ніж в підлітковому віці (з 12--13 років).

Починати слід із слабопрохладного душу температурою 28--31°. Тривалість душу з декількох секунд поступово доводиться до 1--1,5 хв. Далі слідує поступово, як при обтираннях, понизити температуру води, не міняючи або декілька збільшуючи (до 2--2,5 мін) тривалість душу. Щоб під час процедури не намочити голови, треба надягати гумову шапочку або поліетиленову косинку.

У перші дні, приймаючи прохолодний, а тим більше холодний душ, потрібно енергійно розтирати тіло руками або губкою.

Ефект гартування можна значно підсилити, якщо застосовувати контрастний душ. Залежно від різниці температури теплої і прохолодної води розрізняють слабоконтрастний душ (перепад температури 4--9°), среднеконтрастний (перепад температури 10--15°) і сильноконтрастний (перепад температури більше за 15°, наприклад 36 і 16°).

Схема слабоконтрастного душу може виглядати таким чином: теплий душ (36--38°) -- 1 міна, індиферентний душ (32--33°) -- 30 з, теплий душ (36°) -- 1 міна, слабопрохладний душ (28--31°) -- 10--15 3.

Рекомендується починати із слабоконтрастного душу, а через 1--1,5 місяця переходити на среднеконтрастний. Через ще 2--3 тижні практично здорові люди можуть переходити до контрастного душу, поступово збільшуючи ступінь його контрастності.

Симптомом переохолодження при прийомі душу є «гусяча шкіра». В цьому випадку необхідно включити теплу воду, а потім енергійно розтерти сухим махровим полотенцем.

Ступінь охолоджування при гартуванні легко регулюється тривалістю водної процедури і енергійністю розтирання тіла. Чим холодніше вода, тим, за інших рівних умов, повинні бути коротше водна процедура і енергійно розтирати. Обтирання, обливання, душ є прекрасними засобами гартування організму, але. вони принесуть користь лише в тому випадку, якщо проводитимуться систематично, кожен ранок, при дотриманні основних гігієнічних вимог.)

1.2 Оздоровчій потенціал фізичної культури

Здоров'я людини визначається багатьма факторами, проте серед тих з них, які залежать від людини і можуть бути перетворені нашою волею і на стойчивостю, особливе значення належить руховій активності.

Робота, м'язів -- не тільки механічні дії, що допомагають організму долати силу тяжіння. Кожне найдрібніша дія, будь-яке скорочення, волокон, з яких складаються скелетні м'язи, кожне натягнення зв'язок і сухожиль -- джерело нервових імпульсів, що прямують в центральну нервову систему, а що звідти розповсюджуються до всіх, без виключення, внутрішніх органів.

Чи значить це, що м'язи і, ширше кажучи, весь руховий апарат є орган чуття, як, наприклад, вухо або око? У відомому сенсі це так - адже тільки м'язи складають майже половину (біля 2/е маси всього тіла, а якщо врахувати ще і кістки, зв'язки і сухожилля, то ця величина, перевищить 50 %). Але, можливо, інформація, що передається м'язами, не важлива для нас? Адже ми цінуємо відомості, що мають певний сенс: наприклад, передачу телевізійних новин, враження, що надається на нас рапсодією Листа або картиною Куїнджі, тоді як навіть сильне роздратування органу слуху, що не несе смислової інформації (наприклад, шум авіаційного двигуна), виявляється для нас байдужим або навіть шкідливим,

Ні, таке припущення невірне -- інформація, що створюється в процесі м'язової діяльності, не просто корисна, вона має життєво важливе значення, І вона, без умовно, має сенс -- проте це сенс біологічний, його «прочитують» клітки, тканини і органи. «Мова», на до тором обмінюються інформацією м'яза, зв'язки і сухожилля з внутрішніми органами при виконанні фізичних вправ, на рідкість насичений: поза всяким сумнівом, це найстародавніший зі всіх мов, це мова внутрішнього «спілкування» органів і тканин між собою. Тій же меті служать гормони, що виробляються ендокринними залозами і що розповсюджуються з кров'ю, біологічно активні речовини - посередники (ацетілхо-лін, адреналін і ш.), що виникають в закінченнях нервів і передають вплив нервового імпульсу на тканини. Проте «найгучнішим» і «масовим» серед внутрішніх «мов» с сигнали, що поступають від м'язів --- моторно-вІсцелярні рефлекси. Вони стимулюють обмін речовий і енергії, підвищують життєдіяльність тканин, їх працездатність і кінець кінцем покращують стан організму,

Виключно крім цінної в біологічному відношенні інформації, яку виробляють м'язи, їх діяльність пов'язана з могутнім перетворенням енергії. Всі ми добре знаємо, що всяка механічна робота, - а м'язи, як відомо, і. є тими органами, які виробляють таку роботу, вимагає витрачання енергії, що поступає1 в організм з їжею. Споживаючи, витрачаючи енергію, працюючі м'язи, як генератор, забезпечують накопичення її в м'язових, волокнах і в тканинах всього організму. Скорочувавшись і розслабляючись, м'язи, як динамомашина, виробляють при кожному русі цілющі імпульси. Посилаючи через нервову систему ці імпульси, вони насищають енергією всі органи і тканини нашого тіла, надають трофічне, тобто поліпшуюче живлення, дія на них.

Рухова активність проникає своїми впливами в самі основи життєвих процесів. «У основі життя лежить поєднання трьох потоків: потоку речовини, потоку енергії і потоку інформації, - відзначав видатний радянський біохімік академік В. А. Енгельгардт. Вони якісно .глибоко різні, але зливаються в деяку єдність вищого порядку, яку можна б охарактеризувати як «біотичну триєдність», що становить динамічну основу життя». Всі три складових життя потоку підкоряються впливу рухової активності. Фізичні вправи сприяють повноцінному використанню тих, що поступають в організм з їжею речовині забезпечують використання цих речовин для підвищення енергетичного рівня, на захід). Одночасно руки виконують стрічний рух: ліву руку повернути долонею вгору, зігнути її в лікті, а сам лікоть відвести назад, наближаючи його до лівого боку. Права рука в цей час рухається вперед долонею і, розгинаючись в ліктьовому суглобі, як би завдає удару випрямленою долонею вперед на рівні грудей. У кінцеве положення руки приходять одночасно. Рух 2: зробити крок назад правою ногою і, відштовхнутися вперед лівою рукою. Рух 3 повністю повторює перше»

Оздоровчий потенціал фізичної культури настільки великий, що захищає людину - від самих різних, у тому числі і дуже серйозних ушкоджувальних чинників. Навіть радіаційна небезпека, яка після трагічних днів Чорнобиля турбує все людство, - правда, якщо дози радіації невеликі -- до певної міри відступає перед захищеністю організму тренованих людей. Помітимо, що захисний вплив фізичного тренування не може бути реалізований після опромінювання; навпаки, тренувальні навантаження, пов'язані із значним стомленням, погіршують стан людей, що піддалися радіаційній дії. Це не значить, проте, що в такому стані показаний повний спокій. Строго дозований ниє фізичні вправи, тобто що не досягають такого рівня, коли вони стають утомливими, - корисні, оскільки покращують функціональний стан організму. Більш того, саме вони -- на відміну від багатьох фізичних чинників зовнішнього середовища (наприклад, ультрафіолетового опромінювання і ряду фізіотерапевтичних дій) -- особливо цінні для людей, що одержали дози іонізуючої радіації вище допустимих.

Помірні по інтенсивності вправи покращують не тільки кровообіг і дихання, але і обмін речовин, а також функцію виділення. Таким чином, за допомогою рухової активності поліпшується виділення радіонуклідів, важких металів і Інших ушкоджувальних елементів. Якщо врахувати, що екологічна обстановка в багатьох містах нашої країни несприятлива, стає ясно, як цінна здатність фізичних вправ покращувати загальний стан і опірність організму. Підкреслимо, що найцінніше стан тренованості, одержаної наперед, а певному сенсі «про запас». Тренований організм, як щитом, захищений від самих різних небезпек, які легко виводять із стану рівноваги нетренованих людей. Фізична культура і спорт, рівень загартованості не тільки захищають людину від масових захворювань, допомагаючи вижити в реальних умовах існування, але і полегшують перехід на слідчій Інформації від тренованих батьків в популяцію нащадків. Хоча зміни, що придбавалися в процесі життя, не перетворять спадкові властивості організму -- генотип, вони, проте, відображаються на його життєздатності. Таким чином, чим результативнішими будуть заняття населення фізичними вправами і спортом, тим більша перевага одержить в подальших поколіннях спадкова інформація від людей, активних в руховому відношенні.

Страницы: 1, 2, 3, 4