№

стан

ций

Упражнения на станциях

Дозировка

Методические указания

1.

Жим штанги лежа от груди, вес подбирается в 70-80% от максимального для каждого индивидуально.

Работать в паре - один на страховке, затем меняются. Партнеры должны быть одного веса и физической подготовленности

6-8

повторов

Жим стараться выполнять "взрывным" усилием, на выдохе.

2.

Приседание со штангой на плечах, вес 70-80% от maximuma. Работать также в парах.

6-8

повторов

Присед выполнять на специальном станке для избежания травмы спины, спина прямая, ноги на ширине плеч.

3.

Подъем ног в висе на шведской стенке.

10-12 раз

Ноги прямые, вместе. Касаться носками ступней до перекладины.

4.

Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе (или без веса, в зависимости от подготовки спортсмена). Вес отягощения подбирать индивидуально.

6-8 раз

Отжимание выполнять до полного разгиба рук в упоре, желательно "взрывным" усилием, на выдохе.

5.

Подтягивания на перекладине за голову, широким хватом. Для подготовленных с отягощением на поясе.

6-8 раз

Подтягиваться также "взрывным" усилием рук, но без раскачки туловища.

6.

Развороты туловища стоя, с грифом штанги на плечах.

Вариант - то же, в наклоне.

В течении 1-2 минут

Ноги чуть шире плеч, спина прямая.

7.

И.п. - наклон стоя на параллельных скамейках, руки в упоре на полусогнутые колени. Поднимание головы в наклоне, зубами удерживая ремень с отягощением (гирей или блином штанги).

10-12 раз

Поднимать только голову, челюсти крепко стиснуть, колени не разгибать. Отягощение на первых занятиях может касаться пола.

8.

Поднимание на носки со штангой на плечах, или на специальном тренажере для икроножных мышц.

В течении 1-2 минут

Работать только ступнями ног, спина прямая.

№

стан

ций

Упражнения на станциях

Дозировка

Методические указания

1.

Спурты на боксерском мешке в парах. Партнер удерживает снаряд, второй наносит непрерывные серии с обеих рук. Затем меняются и все повторяется

Серии по 10 сек.,

в течении раунда

Удары должны быть быстрые, хлесткие, защиту не забывать, делать уклоны и т.п.

2.

Выталкивание в "челноке" грифа штанги или гантелей. Вес подбирать индивидуально (20-30% от max.).

В течении раунда

Выталкивание делать резко, "взрывным" усилием, на "челноке".

3.

Удары кувалдой по покрышке с обеих рук, вес подбирать индивидуально

В течении раунда

Стараться бить с обеих плеч, перехватывая рукоять.

4.

Прыжки на скакалке с отягощениями на ногах (0,5-2 кг).

В течении раунда

Работать кистями, колени не сгибать.

5.

Кувырки через голову на ринге или матах по 2-3 раза в одну и другую сторону, разворачиваясь.

В течении раунда

Можно делать сериями по 6-9 кувырков, затем серия атак руками и все повторяется

6.

Прыжки с двойной прокруткой скакалки, сериями через каждые 5-10 сек.

В течении раунда

Во время двойной прокрутки колени не сгибать, а согнуть туловище.

7.

Атака "двойкой", уклон, прямой и боковой удар, нырок - на "лапах" с тренером

В течении раунда

Комбинацию атаки делать непрерывно, не сбиваясь.

8.

"Скобка" - поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа.

В течении раунда

Ноги прямые, вместе, касаться руками носков ног.

9.

Спрыгивания с возвышения 50-60 см, с выскакиванием вверх и нанесением удара рукой с гантелью или грузиком ("ударный" метод Верхошанского).

В течении раунда

20-30 раз

Спрыгивать на мат в боксерской стойке, максимально выпрыгнуть, нанести удар.

№

Ф.И. О.

Год рождения

Спурты на мешках по 10 сек., через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1,5 мин)

Спурты на скакалке по 5 сек, через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1.5 мин)

"Бой с тенью" по заданиям

Вольная работа на мешке в высоком темпе

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

Андреев Петя

1990

183

128

176

126

167

120

178

130

Исмаилов Шамиль

1990

182

133

180

130

170

127

172

128

Жирков Игорь

1990

178

120

168

117

162

112

173

118

Макаров Владик

1990

179

116

172

118

165

112

167

110

Федоров Вася

1991

187

129

172

121

176

123

171

121

Шадрин Алексей

1991

182

128

170

118

172

129

179

127

Попов Федот

1990

179

126

163

112

164

113

170

123

Николаев Миша

1991

181

130

167

121

163

118

171

119

Павлов Андрей

1990

172

128

170

124

168

120

172

119

Занданов Денис

1990

175

129

162

114

171

119

178

123

№

Ф.И. О.

Год рождения

Спурты на мешках по 10 сек., через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1,5 мин)

Спурты на скакалке по 5 сек, через каждые 10 сек., с max интенсивностью в течении раунда (1.5 мин)

"Бой с тенью" по заданиям

Вольная работа на мешке в высоком темпе

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

ЧСС после нагрузки (уд/мин)

ЧСС через 1 минуту (уд/мин)

Сивцев Айтал

1991

197

160

176

146

171

139

182

148

Винокуров Ваня

1989

185

149

170

139

177

145

186

157

Савельев Игорь

1990

187

159

178

145

172

138

179

143

Иванченко Павел

1990

179

142

170

143

175

139

187

151

Тачиев Амир

1991

181

144

182

154

179

143

190

157

Семенов Айаал

1991

182

148

180

148

182

145

200

171

Васильев Уйгур

1991

178

146

178

145

174

139

182

151

Саввинов Кеша

1991

184

152

177

141

173

139

211

167

Родионов Влад

1991

172

138

180

149

178

143

191

159

Горохов Миша

1989

175

139

172

141

173

141

180

149