3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)

4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)

5. Спортигры 20-30 минут

Всего: 81/50 подъемов

Всего за неделю: 169/222 подъемов

Таблица № 2

Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам

* Примечание: единица измерения - количество подъемов.

3.1.1 Описание дополнительных упражнений

Жим гантелей

Позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Жим ногами

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должен полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующийе платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Это упражнение для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы. Жим ногами - сложное упражнение, так как в нём участвуют несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный. Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсом, четырёхглавыми и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. Жим ногами снимает нагрузку с низа спины и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины, но при этом позволяет заниматься с очень большим весом.

Наклоны со штангой на плечах

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.

Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 - 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги - суммо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

Пресс

Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте "скручивание". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Гиперэкстензия (наклоны через «козла», НЧК)

Упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника упражнения

Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.

Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.

Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, -- сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

3.2 Анализ специальной физической подготовленности

Таблица № 4

Таблица силовых показателей начинающих спортсменов в пауэрлифтинге после тренировок по предложенной программе

Проведя наблюдения за начинающими спортсменами-пауэрлифтерами, которые тренировались именно по нашей предложенной программе, строго соблюдая дозировку и подбор упражнений, мы подтвердили эффективность этой методики. О чем свидетельствует улучшение спортивного результата новичков, отображенного в таблице 4. Если сравнить его с результатами тестирования, проведенного до тренировок по предложенной методике( таблица 5), видно что силовой показатель существенно вырос. Исходя из этих данных можно вычислить прирост результата на основе данных тестирования, проведенного до тренировочного цикла.

Таблица № 5

Таблица силовых показателей до начала тренировок по программе

В среднем прирост составил 41.18% +29.5% + 18.4% + 20.3% /4 = 27.5%. По этому показателю наглядно видна высокая эффективность применения этой методики тренировок для начинающих пауэрлифтеров как в целом, так и в отдельных упражнениях.

Выводы

1. Анализ научной литературы показал, что наиболее эффективный метод развития силовых способностей у начинающих спортсменов является повторный метод.

2. Исследованная методика равноценно воздействует на все три упражнения, что является важным на начальном этапе спортивных тренировок.

3. Анализируя полученные данные можно сказать, что средний прирост в 27.5%, является достаточно высоким показателем для начинающих спортсменов-пауэрлифтеров, что говорит о правильности подобранных упражнений и рациональности распределения нагрузки.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богачев В.Р. Хорсенс -92: точка отсчета // Олимп 1992г., - 36с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. 53с.

3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.

4. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. -- Харьков: К-Центр, 1998. -- 43с.

5. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2.

Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. - 51с.

6. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.

7. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

8. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.

9. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 - 3c.

10. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. - М.: Наука, 1985, с.209-223.

11. Остапенко Л. Пауэрлифтинг -- шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - 15с.

12. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

13. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. -- 352 с.

14. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины - 1992. - № 1(2). - С.5.

15. Фредерик К.Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы,

Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 - 31 с.

16. Холодов Ж. К., Кузнецов В.С. Теория и методика Физического воспитания и спорта, М.: Академия, 2004. 169 с.

17. Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1964. - 95 с.

Страницы: 1, 2, 3, 4