|
|
| Основи методики тренувань у культуризм |
|
РОЗДІЛ 3. МЕТОДИКА ТРЕНУВАНЬ У КУЛЬТУРИЗМІ (БОДИБІЛДИНГУ)3.1. Анатомія м'язівФорма і розміри м'яза, а також напрямок його волокон залежать від виконуваної ним роботи. За формою розрізняють три основних види м'язів -- довгі, короткі і широкі. Довгі м'язи розміщені переважно на кінцівках. Вони мають веретеноподібну форму. Деякі довгі м'язи починаються кількома голівками на різних кістках або в різних місцях однієї кістки, потім ці голівки з'єднуються і на другому кінці м'яза переходять у спільний сухожилок. Відповідно до кількості голівок такі м'язи називають двоголовими, триголовими і чотириголовими. Короткі м'язи розміщені між окремими хребцями і ребрами; тут частково збереглося сегментарне розміщення м'язів. Широкі м'язи розміщені переважно на тулубі і мають форму пластів різної товщини. Сухожилки таких м'язів являють собою широкі пластинки (апоневрози; м'язи живота). М'язову систему людини поділяють на групи відповідно до частин тіла. М'язи голови поділяють на дві групи -- жувальні й мімічні. Рис. 1. Форми скелетних м'язів: 1 -- одноперистий; 2 -- двоперистий; 3 -- двоголовий; 4 -- триголовий; 5 -- двочеревний; б -- коловий; 7 -- прямий; 8 -- поперечний М'язи шиї приводять у рух голову і шию. Найдовший з них -- груднино-ключично-соскоподібний (див. рис. 2), який двома своїми ніжками починається на груднині й ключиці і прикріплюється до соскоподібного відростка скроневої кістки. Під час однобічного скорочення цього м'яза шия нахиляється в той чи інший бік з одночасним повертанням голови в протилежному напрямку. При скороченні обох м'язів голова підтримується у вертикальному положенні, у разі максимального скорочення їх вона відкидається назад. М'язи тулуба поділяють на м'язи грудей, спини, живота. М'язи грудей поділяють на м'язи грудей, що належать до плечового поясу і верхніх кінцівок (великий і малий грудні м'язи, підключичний та ін.), і власне грудні м'язи (зовнішні й внутрішні міжреберні м'язи). Великий і малий грудні м'язи здійснюють рухи верхніх кінцівок. Зовнішні й внутрішні міжреберні м'язи беруть участь у дихальних рухах. Зовнішні міжреберні м'язи підіймають ребра (вдих), а внутрішні -- опускають їх (видих). Рис. 2. М'язи людини: 1 -- згиначі кисті; 2 -- двоголовий м'яз плеча; 3 -- триголовий м'яз плеча; 4 -- великий грудний; 5 -- зовнішній косий м'яз живота; в -- прямий м'яз живота; 7 -- клубовопоперековий; 8 -- кравецький; 9 -- чотириголовий м'яз стегна; 10, 21 -- литкові; 11, 17 -- дельтоподібні; 12 -- груднино-ключично-соскоподібний; 13 -- жувальні; 14 -- коловий м'яз рота; 15 -- коловий м'яз ока; /6 -- розгиначі кисті; 18 -- трапецієподібний м'яз; 19 -- широкий м'яз спини; 20 -- великий сідничний м'яз; 22 -- двоголовий м'яз стегна М'язи спини поділяють на поверхневі й глибокі. Поверхневі м'язи спини (трапецієподібний, найширший) рухають лопатки, шию, голову, плече і опускають руки вниз. Глибокі м'язи (ромбоподібні, верхній і нижній зубчасті) рухають лопатки, підіймають і опускають ребра під час дихання. М'яз -- випрямляч хребта підтримує тіло у вертикальному положенні, розгинає спину. М'язи живота беруть участь в утворенні передньої й бічних стінок черевної порожнини. Прямі м'язи живота згинають тулуб уперед. Косі м'язи живота нахиляють хребет у боки. М'язи живота утворюють черевний прес, який сприяє утриманню органів порожнини в нормальному положенні. М'язи верхніх кінцівок поділяють на м'язи плечового поясу і м'язи вільної верхньої кінцівки. М'язи плечового поясу зумовлюють рухи верхньої кінцівки в плечовому суглобі. Найбільш розвинений дельтоподібний м'яз, що підіймає руку до горизонтального положення. Найбільш вираженими м'язами плеча є двоголовий і триголовий. Перший, розміщуючись на передній поверхні плечової кістки, під час скорочення згинає руку в плечовому й ліктьовому суглобах. Він прикріплений двома верхніми сухожилками до лопатки, а нижнім -- до передпліччя. Триголовий, розміщуючись на задній поверхні плечової кістки, є антагоністом двоголового і розгинає обидва суглоби. Від його верхнього кінця відходять сухожилки, один з яких прикріплюється до лопатки, а два інших -- до задньої поверхні плечової кістки. Сухожилка нижнього кінця триголового м'яза проходить по задній поверхні ліктьового суглоба і прикріплюється до ліктьової кістки. М'язи передпліччя згинають і розгинають його, кисть і пальці, а також повертають передпліччя навколо осі. М'язи кисті розводять і зводять пальці, згинають і розгинають фаланги пальців. М'язи нижніх кінцівок поділяють на м'язи тазового поясу і м'язи вільної нижньої кінцівки. М'язи тазостегнової ділянки починаються від кісток таза прикріплюються до стегнової кістки. Серед них виділяють клубово-поперековий, великий, середній і малий сідничні м'язи. Вони зумовлюють згинання й розгинання в кульшовому суглобі, нахилення тулуба вперед тощо. Крім того, вони підтримують тіло у вертикальному положенні, тому в людини розвинені краще, ніж у тварин. Двоголовий м'яз стегна згинає гомілку і розгинає стегно, чотириголовий -- розгинає гомілку в колінному суглобі. М'язи, що приводять у рух стопу й пальці, розміщені на гомілці. Найбільший з них -- литковий, який у людини досягає найбільшого розвитку, бо вся маса тіла припадає на ноги. Він також згинає стопу. Передній великогомілковий м'яз розгинає стопу.3.2. Методика тренування у культуризмі (бодибілдингу)Вікові групи бодибілдингу.Змагання з бодибілдингу проводяться по категоріях. Вік учасників не обмежений, у багатьох перевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне враховувати все, що треба, не втрачати здоровий глузд і ставити реальні й розумні цілі, тобто використовувати все це для розвитку свого тіла.Фактором обмеження є вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не слід очікувати від бодибілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Усі люди цього віку, навіть зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років завзятих тренувань за раціональною методикою. Люди, які почалии тренуватися у віці від 35 до 45 років і до цього часу вже тренувалися з навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів. Люди, яким уже за 45 років, теж здатні добитися змін, але далеко не в такому ступені, як молодь. Напрямок тренінгу від 20 до 30 років. Це самий підходящий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування й здоровий спосіб життя. Саме в цьому віці є можливість із максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу. Напрямок тренінгу від 30 до 40 років. Першочергове завдання - дати організму більше фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг - це силові тренування й аеробне навантаження. До тренувань треба підходити мудріше, серйозно й продумано. Це той рідкий вік, коли є можливість перевершити тих хто молодше. М'язова координація з роками сама собою розбудовує в силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримує нерви й психіку в здоровішому життєвому тонусі.Напрямок тренінгу від 40 до 50 років. Головне - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила й гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести виправлення на підвищення інтенсивності. Вона збереже й м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залу. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивного тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'яза перед кожним тренуванням і робити «затримку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, але й повне благополуччя із хребтом. Напрямок тренінгу від 50 і далі... Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старше, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості й сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого навантаження на суглоби.Початковий курс по бодибілдингу.Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань.У початковому курсі тренування побудоване за принципом спліту, що в перекладі значить розподіл тренувань на окремі групи м'язів, у різні дні тижня.Наприклад, у понеділок - м'яза груди, спини й черевного преса; в середу - м'яза плечей, рук і черевного преса; у п'ятницю - м'яза стегна, гомілці, нижній частині спини й черевного преса. В інші дні - відпочинок.Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміло довести до п'яти підходів у вправах. ХарчуванняСерйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти, у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю. Витримавши три етапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). А також зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але й риба (морська й річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, насамперед, і вітаміни. Харчуватися необхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги. Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їсти всі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти. Харчові добавки при заняттях бодибілдингом. На даний момент існує багато літератури, з якої можна довідатися, як правильно тренуватися й харчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни, креатин і т.д. Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навіть спортсменові цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це? Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є «будівельним матеріалом» для створення білків, але й виконують ряд інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному й змішаному виді. Сировиною для готування амінокислотних сумішей є білки, в основному тваринного походження - колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються в таблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі для поліпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силових навантажень.Але для тренувань потрібна енергія. У бодибілдерів такою харчовою добавкою є креатин. Атлети, що уживають креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому росту сили й збільшенню м'язової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1 годину після приймання транспортних систем креатину вміст фосфокреатина (джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 раз у порівнянні з аналогічним показником для всіх раніше відомих креатиновмісних продуктів. Паралельно були зареєстровані й безсумнівні факт збільшення вибухової сили й сухої м'язової маси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.Декстрози. Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими сахаридами типу декстрози. Тому необхідно вживати його з виноградним соком. Дана комбінація являє найпростіший приклад транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози, глюкози) прискорюють всмоктування креатину через стінки шлунка.
Страницы: 1, 2, 3, 4
|
|
|
|
© 2003-2013
Рефераты бесплатно, курсовые, рефераты биология, большая бибилиотека рефератов, дипломы, научные работы, рефераты право, рефераты, рефераты скачать, рефераты литература, курсовые работы, реферат, доклады, рефераты медицина, рефераты на тему, сочинения, реферат бесплатно, рефераты авиация, рефераты психология, рефераты математика, рефераты кулинария, рефераты логистика, рефераты анатомия, рефераты маркетинг, рефераты релиния, рефераты социология, рефераты менеджемент. |
|
|
