Каталог Рефератов - Психологическая подготовка к рукопашному бою

	Информационно-образоательный портал
	Рефераты, курсовые, дипломы, научные работы,



МЕНЮ\|

поиск

Психологическая подготовка к рукопашному бою

днако прежде, чем приступить к занятиям психорегуляцией, рукопашник должен поставить перед собой цель, то есть предельно четко ответить на вопрос: для чего это нужно? После этого логически следует другая задача -- выбор средств для достижения поставленной цели.

Не следует разочаровываться, если сразу не все получается. Оправданная уверенность в себе появляется лишь в том случае, когда задача решается последовательно, поэтапно и на каждом этапе ей сопутствует пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому будьте строго последовательны в решении поставленных задач, не забегайте вперед, не приступайте к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоите предыдущие. Поскольку особенности обучения средствам и методам психорегуляции достаточно освещены в соответствующей литературе, остановимся лишь на наиболее важных моментах. Рассмотрим наиболее оптимальные для рукопашников методики психической саморегуляции, хорошо зарекомендовавшие себя в практической деятельности.

Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжете.

В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им прогрессивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя -- «релаксируя» -- эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.

В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса. Рассмотрим один из несложных способов релаксации -- так называемую «психомышечную» тренировку, (ПМТ) разработанную А. В. Алексеевым.

ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.

Импульсы, идущие в головной мозг от опорно_двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг. Опытные рукопашники с помощью разминки умеют создать нужное психическое состояние.

Феномен, который в плане овладения психомышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.

Эта физиологическая закономерность используется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.

Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют…

3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

6. Мое туловище расслабляется и теплеет…

7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…

10. Мое лицо расслабляется и теплеет.

11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.

В день рекомендуется заниматься 4_6 раз по 5_10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», -- если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.

На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7_10 минут, и всего лишь 4_5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки полностью расслаблены… теплые…. неподвижные…

3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…

6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой -- «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней -- «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности -- 10_15 секунд.

Если нет необходимости решать какие_либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.

Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.

Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20_40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» -- и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2_3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.

Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ -- «состояние глубокого покоя».

Их порядок таков:

1. Появляется чувство сонливости…

2. Сонливость усиливается… усиливается…

3. Становится все глубже… и глубже…

4. Приятно тяжелеют веки…

5. Приятно темнеет в глазах…

6. Все больше и больше…

7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого_то времени -- называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.

Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.

МЕТОД МЕДИТАТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

1. Выберите удобное, спокойное место.
2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению.
3. Закройте глаза.
4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.
5. Дышите через нос. Контролируйте дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», -- например: «Вдох_выдох_раз»…

6. Продолжайте процедуру в течение 10_15 минут.

После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.

7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т.е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.

Практикуйте такие упражнения 1_2 раза в день.

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
Процесс расслабления подразделяется на фразы:
1. Попытка расслабиться.
2. Расслабление и наблюдение за ним.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
1_й этап -- расслабление мышц рук;
2_й этап -- расслабление мышц ног;
3_й этап -- работа над дыханием;
4_й этап -- расслабление мышц лба;
5_й этап -- расслабление мышц глаз;
6_й этап -- расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук (4_5 мин)

-- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).

-- Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья -- разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.

-- Еще раз сожмите кулак, сильнее -- держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.

-- Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.

-- Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. -- Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.

-- Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.

-- Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

-- Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.

-- Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

-- Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.

-- Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

-- Повторите то же самое левой рукой.

-- Повторите то же самое одновременно двумя руками.

-- Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.

-- Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.

-- Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

-- Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.

-- Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

-- Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

-- Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. -- Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.

-- Наморщите лоб, поднимите брови.

-- Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.

-- Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

-- Расслабьте и разгладьте брови.

-- Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.

-- Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

-- Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

-- Расслабьте, чуть_чуть приоткройте рот.

-- Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.

-- Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.

-- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

Релаксация мышц шеи и спины (4 -- 5 минут)

Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.

-- Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.

-- Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

-- Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.

-- Верните голову в исходное положение.

-- Расслабьтесь. Сравните ощущения.

-- Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.

-- Верните голову в исходное положение.

-- Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.

-- Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

-- Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

-- Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.

-- Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.

-- Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.

Релаксация нижней части тела (4 -- 5 минут)

-- Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

-- Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

-- Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.

-- Еще раз напрягите ягодицы и бедра.

-- Сохраняйте их в напряженном состоянии.

-- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

-- Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

-- Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

-- Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.

-- Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.

-- Ноги тяжелые и теплые.

Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно_психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27

© 2003-2013
Рефераты бесплатно, курсовые, рефераты биология, большая бибилиотека рефератов, дипломы, научные работы, рефераты право, рефераты, рефераты скачать, рефераты литература, курсовые работы, реферат, доклады, рефераты медицина, рефераты на тему, сочинения, реферат бесплатно, рефераты авиация, рефераты психология, рефераты математика, рефераты кулинария, рефераты логистика, рефераты анатомия, рефераты маркетинг, рефераты релиния, рефераты социология, рефераты менеджемент.