Между величиной отягощения и повторным максимумом существует закономерная зависимость. При увеличении отягощения на определенную величину повторный максимум уменьшается на соразмерную величину, и наоборот, увеличение повторного максимума сопряжено с соразмерным уменьшением отягощения.

Таким образом, для экстенсивных методов характерно использование отягощения не более 75-80 % и не меньше 50-60 % от индивидуального максимума, что позволяет выдерживать повторный максимум в пределах 6-8 и 15-20 повторений в одном подходе.

К другим отличительным черта «экстенсивных» методов относятся:

-относительно невысокий темп повторения упражнений;

-относительно небольшие интервалы отдыха между сериями повторений в процессе занятия. Как правило. Они соблюдаются такими, чтобы осуществление последующей серии происходило без уменьшения повторного максимума;

-значительный суммарный объем нагрузки в занятиях.

Основной недостаток «экстенсивных» методов заключается в том, что на их основе нельзя в полном объеме создать тот способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Кроме того, развивающееся утомление затрудняет тонкую координацию движений, что может повлечь за собой искажение структуры двигательного навыка.

Методы интенсивного развития.

В основе применения этих методов лежит систематическое преодоление отягощений, близких к максимальным или равных им. Высокая эффективность развития собственно силовых способностей с помощью методов, основанных на применении предельных и околопредельных отягощений. Обусловлена так называемым законом силы. Согласно ему интенсивность ответных реакций организма на воздействие раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе этого воздействия.

Другими отличительными особенностями «интенсивных» методов являются:

- сравнительно небольшой объем нагрузки в занятиях;

- относительно продолжительные интервалы отдыха между подходами относительно велики, предоставляющие возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в следующем подходе преодолеть большее отягощение или как минимум справиться с предыдущим весом;

- прямолинейно-восходящая или ступенчатая динамика отягощений в серии подходов.

Как отрицательную сторону данных методов следует выделить их травматичность. Кроме того, частое их использование однообразно и быстро утомляет. При этом увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями. (Кулбанов В.В.,1993г.)

Применение в силовой тренировке статических упражнений имеет свою специфику.

Особенности изометрических упражнений обусловлены тем, что статический режим функционирования мышц позволяет обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где моменты максимального напряжения зачастую длиться доли секунды.

Особую ценность приобретают изометрические упражнения в тех случаях, когда возможность выполнения движения с большой амплитудой ограничена. Кроме того, большинство изометрических упражнений не требует специального оборудования и приспособлений.

Для рационального применения изометрических упражнений необходима предварительная подготовка (на основе динамических упражнений, а также кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок). По мере адаптации организма к статическим усилиям возможно использование изотермических упражнений с постепенным продлением максимального напряжения и увеличения числа повторений.

Разовая продолжительность статического усилия с нарастающим до максимума напряжением доводиться до 5-10 секунд. Такое усилие воспроизводится 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. В занятии выполняется до 5-6 изометрических упражнений из различных исходных положений; интервалы между сериями повторений находятся в пределах 2-5 минут. Общее время в рамках одной тренировки, отводимое на выполнение изотермических упражнений, составляет 15-30 минут. Для ускорения адаптации к статическим нагрузкам изометрические упражнения включают в занятия до трех и более раз в неделю.

Комбинированные методы тренировки.

Начинаются с использования метода повторных усилий, затем добавляют изометрический метод и метод максимальных усилий. Применение статико-динамических упражнений и повторного максимума зависит от уровня подготовленности спортсмена и этапе тренировки. (Кулбанов В.В.,1993г.; Курамшин Ю.Ф. 2004г.; Юрьев А.А, 1973 г.).

1.2 Основные средства развития силы

В качестве основных средств развития силы используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями. ( Зациорский В.М., 1970г.)

1. По особенностям отягощения все силовые упражнения можно разделить на две группы: а) упражнения с внешним отягощением; б) упражнения с самоотягощением.

Упражнения с внешним отягощением.

Внешним отягощением принято считать то отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела занимающегося. В специальной литературе различают несколько вариантов упражнений с внешним отягощением.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением - выполнение таких упражнений обеспечивается посредством использования специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, тренажеров и т.д.

Для развития силы обычно применяются отягощения, величина которых составляет 50-60 % и выше от индивидуальной максимальной силы. Для поддержания достигнутого уровня силы достаточно и меньшие отягощения, однако их величина не должна быть ниже 35% от индивидуального максимума.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением - в этом случае вес отягощения не лимитируется и в определенных случаях изменяется независимо от воли занимающегося. Чаще всего это наблюдается. Когда в качестве отягощения используется противодействие партнера, затрудняющие условия внешней среды (бег по песку, снегу, воде, в гору и т.п.), а также подручные средства, не приспособленные для точного дозирования нагрузки (резиновые амортизаторы, камни, бревна и т.п.)

Упражнения с самоотягощением.

Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела используются преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоко темпе и характеризующие таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц (отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге и т.п.)

Упражнения в самосопротивлении (или «волевая гимнастика») включает в себя концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов, а также упорядоченное регулирование напряжений по интенсивности и продолжительности и также сочетание различных режимов напряжения.

2. По особенностям режима функционирования мышц принято условно разделять силовые упражнения на: а) динамические; б) статические; в) статико-динамические.

В процессе воспитания собственно силовых способностей статические и статико-динамические упражнения, позволяющие акцентировать моменты мышечного напряжения, используются чаще чем при воспитании других форм силовых особенностей. В целом же среди силовых упражнений преобладают динамические, выполнение которых может носить либо преодолевающий, либо уступающий характер.

3. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения можно разделить на: а) локальные; б) региональные; в) тотальные. (Гачечеладзе Я.В., Орлов В.А., 1986г.)

Локальные упражнения характеризуются усиленным функционированием примерно трети мышц двигательного аппарата человека. При выполнении региональных упражнений задействуют до 65% мышечных групп. Упражнения общего воздействия одновременно или последовательно вовлекают в работу всю скелетную мускулатуру.

1.2.1 Особенности силовой подготовки детей и молодежи

Детский возраст прекрасно подходит для занятий спортом. Однако когда речь заходит о развитии силовых способностей, это выражение имеет ряд ограничений. (Филин В.П., Топчиян В.С., Сирис П.З., 1965г.)

Формирование силы и выносливости в большей степени определяется гормонами роста и половыми гормонами. Оба вида гормонов влияют на обмен веществ, а значит и на процессы образования свойственных организму белков, входящих в состав мышечной ткани. При этом решающее значение для развития мускулатуры имеет мужской половой гормон тестостерон. По мере полового созревания организм значительно повышает производство половых гормонов. Вследствие этого у девочек с 11-13 лет, а у мальчиков с 13-15 лет наступает наиболее благоприятный период для активной тренировки силы. Эта фаза повышенной способности к развитию силы продолжается до 30 лет, после чего наступает спад.

Анализируя средние величины прироста мышечной силы, специально развиваемой посредством силовых тренировок, можно сказать, что в детском возрасте силы не может достичь своих максимальных показателей. Силовая тренировка в любом возрасте ведет к определенному совершенствованию способности нервно-мышечного аппарата к силовым напряжениям. Однако не в каждом возрасте это совершенствование проходит одинаково эффективно.

При силовых тренировках детей особенно проявляется принцип всеобщего повышения нагрузок. Это означает, что специальной силовой тренировке должна предшествовать общая физическая подготовка, которая направлена на всестороннее развитие силы и других физических качеств и ведет к гармоничному развитию организма. Целенаправленная специальная силовая тренировка детей, которая должна быть запланирована в тесной связи с возрастными особенностями, и проводиться при тщательном контроле, характеризуется ограниченной интенсивностью нагрузок (ограничиваются или даже исключаются дополнительные нагрузки, превышающие 50-60% от максимального усилия).

Итак, тренировка силы в детском возрасте не должна быть ориентирована на максимальное развитие силовых способностей. Она также не должна быть направлена и на развитие скоростной силы (что гораздо эффективнее развивать в зрелом возрасте).

Детский и юношеский период гораздо больше подходит для того, чтобы развивать ту силу, которая станет фундаментом для силовой тренировки в зрелом периоде.

При организации силовой тренировки юношей особенно стоит обратить внимание на то, что в процессе специализации требуется целесообразное соответствие ее дальнейшим целям тренировки - развитию техники, совершенствования координационных способностей и т.д.

При развитии силовых способностей обращает на себя внимание и еще один факт. Кости и связочный аппарат в детском возрасте негативно реагирует на продолжительные, односторонние и экстремально высокие нагрузки. Так как в этот период зоны роста костей «размягчаются», при одностороннем движении мышц может наступить смещение частей костей. Так, наблюдения тренеров и врачей свидетельствует о том, что тренировка трицепсов в фазе, предшествующей половой зрелости, содержит угрозу для смещения локтевого сустава. Кроме того, односторонняя силовая подготовка может привести к снижению эластичности мышц, а в отдельных случаях и к деформации костей и позвоночного столба.

Некоторые правила силовой тренировки детей и подростков:

· При силовой тренировке соблюдать общие принципы силовой тренировки взрослых.

· В процессе развития силы выполнять самые разнообразные упражнения.

· Для совершенствования специальных силовых способностей построить фундамент общей всесторонней силовой подготовки.

· Особенно усилить мышцы спины и брюшного пресса.

· Избегать сильных сгибаний коленей и прыжков с высокими дополнительными нагрузками, чтобы не травмировать позвоночник.

· Посоветоваться с врачом о включении силовых упражнений в тренировку.

· Прекратить упражнение при начинающихся болях!!!

· Стараться делать как можно меньше упражнений с экстремальной величиной нагрузки.

Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми упражнениями.

Развитие силовых способностей у занимающихся силовыми упражнениями в значительной мере зависит не только от физического развития и функциональных способностей организма, но и от врачебного контроля за состоянием здоровья спортсменов. Углубленное врачебное обследование должно проводиться не реже двух раз в год. Оно включает подробный опрос спортсмена, исследование физического развития, состояния внутренних органов и функциональное обследование.

Кроме того, не реже одного раза в год должны быть сделаны лабораторные анализы крови и мочи, рентгеноскопия грудной клетки, осмотр невропатологом, отоларингологом, хирургом и стоматологом. После перерывов в занятиях или заболевания проводятся дополнительные обследования.

Страницы: 1, 2, 3