Вага набивного м'яча, що використовується пiд час виконання вправ, для хлопчикiв 11--14 рокiв i дiвчат 15--16 рокiв - до 2 кг, для юнакiв 17--18 рокiв--до 5 кг. У вправах, якi застосовуються у вивченнi подач i нападаючих ударiв, потрiбний м'яч вагою до 1 кг. Вправи з гантелями призначенi переважно для юнакiв 14--18 рокiв. Вага гантель для школярiв 14--15 рокiв 0,5--1 кг, а для волейболiстiв 16--18 рокiв - 1--3 кг. Вправи з амортизаторами починають застосовувати для школярiв з 13 рокiв.

Сила та її засоби у розвитку. Сила -- це вмiння долати зовнiшнiй опiр або протидiяти йому за рахунок напруження м'язiв. Сила волейболiстiв має велике значення, вона необхiдна в стрибках, передачах i подачах, а також ударах м'яча. Вiд рiвня розвитку сили залежить швидкiсть рухiв, сила дає можливiсть удосконалювати швидкiсть.

У молодшому шкiльному вiцi силу розвивають змiцненням основних м'язових груп. Засобами розвитку сили повиннi бути вправи динамiчного характеру з помiрним навантаженням. Застосовуються переважно вправи з обтяжуваннями власної маси (присiдання, стрибки, вiджимання тощо). Для розвитку сили кориснi рухливi iгри, в яких потрiбнi короткочаснi швидкiсно-силовi напруження. Можна застосовувати вправи iз зовнiшнiми обтяжуваннями (для цього використовуються набивнi м'ячi, гантелi, кулi тощо). Пiд час виконання силових вправ учнi не повиннi відчувати значного втомлення.

Необхiдно звернути увагу на розвиток в учнів здiбностей до статично-м'язових короткочасних зусиль, якi потребують затримки дихання (наприклад, стояння на носках, вправа «ластiвка», мiшанi і простi звисання, що тривають до 10 с, та iн.). Силовi вправи для дiвчаток за кiлькiстю повторень такi самi, як і для хлопчикiв, але напруження їх має бути меншим.

У дiтей середнього шкiльного вiку з року в рiк збiльшується сила. У 13--14 рокiв хлопчикам можуть бути пiд силу вправи, якi потребують подолання обтяжувань, що становлять 3/4 своєї маси. Починаючи з перiоду статевого дозрiванвя розвиток м'язової сили в дiвчаток все бiльше вiдстає вiд розвитку сили хлопчиків. Пiсля 12--13 рокiв в них, як правило, зростання сили знижується i багато вправ, доступних ранiше, стають не пiд силу (наприклад, лазiння по канату), тому використання силових вправ для дiвчаток цього вiку обмежується.

Для розвитку сили в цьому віці використовуються вправи з короткочасними зусиллями i швидкiсно-силовi вправи, якi не потребують напруження (наприклад, кидки i ловiння набивного м'яча вагою 1--2 кг, штовхання набивного м'яча вагою 2--3 кг з мiсця, лазiння по канату на швидкiсть для хлопчикiв, переноска вантажу, штовхання кулi тощо)

У старшому шкiльному вiцi, враховуючи iнтенсивний фiзичний розвиток i зростання функцiональних можливостей, можна давати бiльшi навантаження. Доцiльно використовувати вправи, що потребують короткочасних зусиль (швидкiсно-силовi вправи, вправи з обтяжуваннями). Найефективнiшi результати дають вправи, якi виконуються 6--10 раз пiдряд.

Пiд час виконання вправ iз зовнiшнiми обтяжуваннями педагог може досить точно дозувати обсяг та iнтенсиваiсть навантаження, забезпечувати переважний вплив на окремi групи м'язiв. Парнi вправи (з опором, перетягування, боротьба) розвивають не тiльки силу, спритнiсть, а й волю. Динамiчнi вврави, пов'язанi з подоланням маси власного тiла, дають гравцевi змогу поступово переходити вiд повiльних рухiв до швидких, вiд меншого навантаження до бiльшого. Рекомендується застосовувати обтяжування, якi становлять 1/3--1/2 власної маси тiла. Корисні вправи iз штангою, мiшками, метання набивних м'ячiв, каміння. Збільшенню мязової сили сприяють вправи на обтяжуання власного тiла або тiла партнера, вправи iз стрибками та обтяжуваннями вiд 6 до 12 кг.

На заняттях з дiтьми i пiдлiтками слiд враховувати, що кiстково-м'язова система в них ще не повністю змiцнiла. Тому силовi вправи веобхiдно чергувати з вправами на розслаблення м'язiв. Вправи на розвиток сили, що пов'язанi з великими фiзичними навантаженнями, виконуються наприкiнцi заняття.

Швидкiсть та засоби її розвитку. Швидкiсть у волейболi -- це комплекс функцiональних якостей спортсмена, якi виявляються:

1) у швидкостi простих i складних реакцiй у вiдповiдь на один або кiлька подразникiв;

2) у швидкостi виконання прийомiв технiки гри;

3) у швидкостi перемiщення гравця на майданчику.

Основним засобом розвитку швидкостi рухiв вважається повторне виконання рухiв з граничною швидкiстю. Кiлькiсть використовуваних вправ має бути незначною, але вони необхiднi на кожному заняттi. Важливе значення для розвитку швидкостi рухової реакцiї мають вправи на виконання завдань за несподiваним сигналом.

Вправи на розвиток швидкостi мають бути рiзноманiтними i охоплювати рiзнi групи м'язiв. Вони повиннi сприяти вдосконаленню регуляторної дiяльностi центральної нервової системи, пiдвищенню координацiйних здiбностей учнів. Дослiдження показали, що такi вправи стають ефективнiшими, коли їх використовувати у вiдповiдному спiввiдношеннi iз стрибковими. Для розвитку швидкостi необхiдно насамперед використовувати швидкісно-силовi вправи.

Адже в переважнiй бiльшостi видiв спорту швидкiсть пов'язана з вибуховою м'язовою силою. Прикладом таких вправ можуть бути стрибки, стрибковi вправи з обтяжуванням (з набивними м'ячами, торбинками з пiском).

Вправи на розвиток швидкостi широко застосовуються пiд час занять з дiтьми усiх вiкових груп. Для цього добирають вправи, що сприяють розвитку швидкостi окремих рухiв і рухової реакцiї. Засобами розвитку швидкостi насамперед є iгри та вправи, якi вимагають своєчасної рухової вiдповiдi на зоровi, тактильнi, звуковi сигнали.

У дiтей середнього шкiльного вiку (10--14 рокiв) найкраще розвиваються швидкiснi якостi. Тому на уроках учитель повинен застосовувати спецiальнi вправи на вдосконалення швидкiсних здiбностей учнiв.

У 14--15 рокiв розвиток швидкiсних якостей сповiльнюється, тому для розвитку швидкостi рухiв використовують вправи, якi виконуються у максимальному темпi (бiг з прискоренням до 20--30 м, естафетний бiг з етапами до 20--30 м, метання полегшених снарядiв тощо). Для розвитку швидкостi рухової реакцiї застосовуються фiзичнi вправи на несподiванiсть, рухливi iгри, якi вимагають рухової реакцiї без запiзнення і в складних умовах, спортивнi iгри (баскетбол, гандбол, футбол та iн.). Вправи, спецiально спрямованi на розвиток швидкостi, проводяться на початку основної частини уроку.

Для розвитку швидкостi в старшокласникiв вправи добирають диференцiйовано, а саме: вправи на розвиток швидкостi реакцiї, вправи на розвиток частоти рухiв, вправи на розвиток швидкостi перемiщення. Наприклад, для розвитку швидкостi рухiв застосовуються такi вправи: ходьба з круговими рухами рук у темпi, який удвiчi перевищує темп крокiв; швидка передача м'яча бiля стiнки; швидка передача м'яча в парах; стрибки через скакалку на найбiльшу кiлькiсть (за 8--10 с) та iн. Швидкiсть необхiдно нарощувати поступово i збiльшувати амплiтуду рухiв, обов'язково доводячи її до максимальної величини. Вправи виконують в полегшених умовах (бiг пiд ухил, з використанням лiдера тощо) або спочатку в ускладнених умовах, а потiм у звичайних.

Вправи будуть ефективними тодi, коли учень може контролювати i точно оцiнювати швидкiсть рухів. Тренувальнi заняття органiзовуються так, щоб вправам на розвиток швидкостi не передувала будь-яка робота, що втомлює учнiв.

Витривалiсть та засоби її розвитку. Витривалiсть визначають як здатнiсть людини протягом тривалого часу виконувати безперервну динамiчну роботу великої або помiрної потужностi з характерним функцiонуванням провiдних систем органiзму. Витривалiсть -- важлива якiсть волейболiста, вона виявляється в здiбностi боротися з втомленням, яке наступає пiсля великих навантажень. Розвиток витривалостi дає змогу пiдвищити працездатнiсть гравця.

На заняттях з учнями основним засобом розвитку загальної витривалостi вважається бiг у поєднаннi з ходьбою.

Для розвитку витривалостi використовують циклiчнi вправи помiрної iнтенсивностi у вiдносно рiвномiрному темпi, як наприклад: бiг по пересiченiй мiсцевостi, який чергується з ходьбою, ходьба на лижах, походи в горах, легкоатлетичний бiг на середнi й довгi дистанцiї, їзда на велосипедi, весловий спорт, плавання тощо. Крiм того, застосовуються вправи, що виконуються з великою iнтенсивнiстю: легкоатлетичний бiг на 100--200 м (3-- 5 повторень) з iнтервалами для вiдпочинку 3--4 хв, а також загальнорозвиваючi гiмчастичнi вправи, що повторюються 15-- 20 раз.

Сучасні дослідження свiдчать, що особливу увагу необхідно приділяти розвитку витривалостi у дітей, починаючи з молодшого віку. З вiком витривалiсть поступово збiльшується, але нерiвномiрно.

Засобом розвитку загальної витривалостi у пiдлiткiв може бути малоiнтенсивний тривалий бiг. З цiєю метою комплексно застосовують повторний та перемiнний методи. Корисним є перемiнний бiг: чергування бiгу iз швидкiстю, що становить 60% максимальної, з малоiнтенсивним бiгом; для 12--13-рiчних школярів -- повiльний бiг тривалiстю до 2 хв для хлопчикiв i 1,5 хв для дiвчаток. У 14--1 5-рiчному вiцi використовують темповий бiг на 400 м (для хлопцiв) i по 200--300 м (для дiвчат), лижнi гонки на швидкiсть до 2--3 км. А для розвитку швидкiсної витривалостi рекомендується спринтерський бiг з поступовим збiльшенням дистанції, стрибки через скакалку в максимальному темпi, спортивнi й рухливi iгри. Вправи для розвитку витривалостi, як правило, проводять наприкiнцi основної частини уроку.

Спритнiсть та засоби її розвитку. Спритнiсть проявляється в здiбностях волейболiста швидко й смiливо виконувати складнi за координацiею дїї, правильно розв'язувати рiзнi рухливi завдання, швидко перебудовувати свою дiяльнiсть вiдповiдно до обставин. Для вдосконалення спритностi доцiльно систематично використовувати новi, несподiванi для учнiв вправи.

Розвиваючи спритність волейболіста, як здібнiсть швидко переключатися з однiєї дiї на iншу, використовують рухливi та спортивнi iгри, бiг з перешкодами, акробатичнi вправи у рiзвоманітному поєднаннi, естафети, стрибки в довжину або глибину, жонглювання м'ячами, стрибки на батутi з додатковими рухами рук, вправи на рiвновагу i т. д.

Визначаючи кiлькiсть вправ, необхiдно враховувати, що вони, крiм фiзичних зусиль, спричиняють i значне нервове вапруження. Тому буде доцiльно часто повторювати подiбнi вправи. Вправи на спритнiсть проводяться на початку основної частини заняття. Учнi повиннi збагачуватись новими руховими навичками безперервно, бо коли протягом тривалого часу їхнiй запас рухiв не поповнюється, то iнтерес до навчання знижується.

У шкiльному вiцi (особливо в 7--13 рокiв) створюються найбiльш сприятливi умови для розвитку спритностi. У молодших школярiв розвиток спритностi спрямований на вироблення координацй рухiв, вмiння напружуватися i розслаблюватися, а також на розвиток почуття часу i простору, вдосконалення в них м'язового почуття темпу та амплiтуди рухiв, рiвновагу.

У середньому шкiльному вiцi спритнiсть досягає такого рiвня, який дає можливiсть учням оволодiвати складними за координацiєю рухами. Засобами розвитку спритностi можуть бути: метання в цiль; стрибки в довжину i висоту з рiзноманiтними ускладненнями (оплесками, ловінням м'ячiв), вправи на рiвновагу з додатковими завданнями; рухливi iгри iз складними завданаями; жонглювання; вправи на батутi. Ефективними засобами для розвитку спритностi є спортивнi та рухливi iгри (особливо гандбол, футбол), акробатика тощо.

У старшому шкiльному вiцi спритнiсть розвивається за рахунок рацiонального застосування нагромадженого досвiду. Вправи виконуються iз складних вихiдних положень з додатковими рухами, у швидкому темпi, попарно.

Вправи для розвитку спритностi проводяться в пiдготовчiй або основнiй частинi уроку пiсля виконання вправ на розвиток швидкостi.

Гнучкiсть та засоби її розвитку. Гнучкiсть (рухливiсть у суглобах) -- це здiбнiсть волейболiста виконувати iгровi рухи з великою амплітудою. Гнучкiсть деякою мiрою впливає на швидкiсть i точнiсть iгрових рухiв. Спецiальний розвиток гнучкостi -- складова частина тренувального процесу, але слiд пам'ятати, що надмiрна рухливiсть стає перешкодою для технiчно правильного виконання деяких прийомiв гри.

Для розвитку гнучкостi використовують вправи на розтягування, якi виконують пружно, серiями (2--4 ритмiчних повторения), з поступовим збiльшенням амплiтуди i прискоренням темпу рухiв. Кiлькiсть повторень для кожної групп суглобiв з часом зростає: 8--10 повторень на перших заняттях, 20--30 повторень наприкiнцi четвертого мiсяця занять. Гнучкiсть легко розвивається в дитячому i пiдлітковому вiцi, а потiм її слiд пiдтримувати на досягнутому рiвнi.

Найвищi темпи розвитку гнучкостi спостерiгається у вiцi 7--10 рокiв. Максимальна гнучкiсть у дiвчат 11--13 рокiв i в хлопцiв 13--15 рокiв. Однак пiдвищення гнучкостi в цьому вiцi не повинно перетворюватися в самоцiль. На початковому етапi розвитку гнучкостi вправи на розтягування не повиннi викликати вiдчуттiв болю. Особливо обережно треба збiльшувати амплiтуду вправ, спрямованих на розвиток гнучкостi хребетного стовпа. До 10--11 рокiв слiд утримуватися вiд виконання нахилiв уперед i особливо із максимальною амплiтудою.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5