Основными средствами в подготовке легкоатлеток являются упражнения по их спортивной специализации. Например, в годичной тренировке женщин-спринтеров большое место занимают беговые и прыжковые упражнения, направленные на развитие быстроты и взрывной силы. Их общий объем колеблется в среднем от 15 км у девочек до 40 км у женщин. При этом различные прыжковые упражнения следует выполнять на мягком грунте, так как они вызывают незначительные перемещения органов малого таза и, следовательно, содействуют укреплению удерживающих их мышц и связок.

При выполнении большого количества беговых и прыжковых упражнений особое внимание уделяется укреплению и развитию мышц ног, и в первую очередь стоп. Поэтому следует остерегаться появления плоскостопия и иметь в виду, что упражнения для ног развивают внутренние мышцы.

В беге на средние дистанции у женщин должны преобладать нагрузки смешанного (аэробно-анаэробного) характера, их годовой объем должен быть в пределах от 1000 км у девочек до 3000 -- 4000 км у женщин. В этом виде легкой атлетики основной прирост объема бега у женщин в годичном цикле приходится на возраст 14--15 лет и стабилизируется на границе 16 лет. Это особенно характерно для девушек, у которых наблюдается значительный прирост антропометрических признаков: длины и веса тела, окружности грудной клетки и др.

В беге на длинные дистанции нагрузки бегуньи в основном носят аэробный характер, и годовой объем основных средств в 1,5 -- 2 раза превышает уровень нагрузок бегуньи на средние дистанции. В подготовке тех и других основными будут средства, направленные на развитие различных видов выносливости: общей, специальной, силовой и др.

В прыжках и метаниях направленность нагрузок носит иной характер. В занятиях применяются главным образом упражнения спортивно-силового характера.

Чтобы нагрузки были доступны, легкоатлеткам следует постепенно усложнять задания и повышать трудность их выполнения, обращая особое внимание на упражнения, улучшающие прыгучесть и быстроту движений.

В подготовке метательниц необходимо применять упражнения для развития мышц плечевого пояса, рук, ног, туловища, им необходимо обладать высокой координацией и быстротой движений, большой силой. В связи с этим в их тренировку включают в большом количестве упражнения со штангой, гирями, партнером (для развития необходимых групп мышц), но использовать их в занятиях с женщинами нужно осторожно, с учетом их возраста, подготовленности и индивидуальных особенностей. Годовой объем силовых упражнений в толкании ядра находится в пределах 300 т у девочек и до 1000 т у женщин, а количество толчков основного, облегченного и утяжеленного снаряда от 1500 раз у девочек до 10 000 раз у женщин.

Осуществлять силовую подготовку женщин следует доступными средствами, не вызывающими физических перенапряжений. Для развития силы наиболее подходящими для женщин упражнениями являются упражнения с набивными мячами, мешками с песком, блинами от штанги, парные упражнения с сопротивлением, различные прыжковые упражнения. Упражнения со штангой можно включать в тренировку только тогда, когда уровень физической подготовленности будет достаточно высок. При этом упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями на расслабление, чтобы быстрее снять утомление.

4. Особенности планирования тренировочных нагрузок

В спортивной тренировке женщин (при подборе физических упражнений, установлении дозировки, планировании учебно-тренировочного процесса) важно учитывать состояние их половой сферы и циклический характер физиологических процессов.

У спортсменок, продолжающих тренироваться в период месячных, обычно нет морфологических и функциональных отклонений от нормы. При наблюдении за такими спортсменками оказалось, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструального цикла очень редко (1,2 %) сопровождаются его нарушением. Кроме уровня физической подготовленности и состояния здоровья надо принимать во внимание еще и то, что характер реакции организма женщины на менструальный цикл может быть разным.

У одних (55,6 %) -- во всех фазах цикла хорошее самочувствие и общее состояние, высокие спортивные результаты. У других (34,5 %) -- в период месячных преобладает гипотонический синдром, характеризующийся общей слабостью, быстро нарастающей усталостью, сонливостью, отсутствием желания тренироваться. У третьих (5 %) -- преобладают признаки гипертонического синдрома, характеризующегося необычной раздражительностью, иногда возникновением скованности движений и трудности расслабления; у некоторых из них появляются боли внизу живота, реже в области поясницы, головные боли, беспокойный сон. И, наконец, у четвертых (4,9 %) -- во время месячных возможно общее недомогание, потеря аппетита, тошнота, ноющие боли в суставах и мышцах, беспокойный сон, учащение пульса и дыхания.

Следовательно, даже у здоровых женщин, не имеющих отклонений в течение менструального цикла, реакция организма на этот период может быть разной. Ясно, что в это время может изменяться и реакция организма на нагрузку в тренировочных занятиях и соревнованиях. Почти у половины спортсменок реакция на физические и психические нагрузки может быть неблагоприятная. Поэтому необходимо так планировать тренировки, чтобы исключить их неблагоприятное влияние. Но для этого надо определить характер реакции организма спортсменки путем врачебного контроля и самоконтроля, при помощи наблюдений тренера и показаний в контрольных упражнениях.

Спортсменки, отнесенные к первой категории, обладающие отличной физической подготовленностью, могут тренироваться и участвовать в соревнованиях, при этом соблюдая определенные правила. Спортсменкам, отнесенным к трем другим группам, тренировочные занятия и особенно участие в соревнованиях в период месячных нежелательны.

Результаты опроса 17 специалистов в области гинекологии по вопросу тренировок и участия женщин в соревнованиях во время менструального цикла таковы: а) для девушек и женщин без нарушений предменструального периода все специалисты рекомендуют участвовать в соревнованиях и тренировках во II половине менструального периода, а 12 из 17 специалистов допускают это во время I половины менструального цикла; и ни один из них не рекомендует полного покоя в какой-либо фазе этого периода; б) для девушек и женщин с умеренным протеканием менструального периода все специалисты высказались за участие в соревнованиях и тренировках во время II половины, а более половины опрошенных высказались за участие в соревнованиях в I половине менструального цикла; в) для девушек и женщин со значительными предменструальными расстройствами половина специалистов высказалась за участие в соревнованиях во II половине менструального периода, но никто не высказался за прекращение тренировок во II половине менструального цикла. Однако во всех случаях при решении вопроса об участии в соревнованиях следует советоваться с врачом-гинекологом.

Особенно надо подчеркнуть огромное оздоровительное значение занятий ходьбой, бегом, прыжками и метаниями, под влиянием которых постепенно повышаются функциональные возможности организма легкоатлеток, ликвидируются отклонения от нормы в протекании менструального цикла. Занятия спортом имеют отдаленный положительный эффект на беременность и роды. Большинство исследований показывают, что женщины-спортсменки чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.

Интенсивные занятия спортом на первых месяцах беременности не вредны для ее нормального протекания, а в дальнейшем и для родов. Женщины-спортсменки могут продолжать тренироваться практически в полном объеме до 3--4 месяцев беременности при отсутствии медицинских противопоказаний.

Современный уровень спортивных результатов предъявляет все больше требований к разносторонней подготовке спортсменок. С первых занятий легкой атлетикой основное внимание надо обращать на всестороннее физическое развитие женщин, на укрепление их здоровья, на воспитание правильной осанки. В это время не следует увлекаться специализированной тренировкой в отдельном виде легкой атлетики и тем более форсировать тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Это, бесспорно, окажется вредным для здоровья девушек и женщин.

Для того чтобы женщина-новичок достигла вершин в спорте, нужно терпеливо и настойчиво совершенствовать ее физическое развитие, техническое мастерство и укреплять здоровье.

В занятиях с подготовленными спортсменками надо больше внимания уделять специализации, однако и здесь необходимо постоянно заботиться об улучшении всестороннего физического развития их на всем протяжении тренировочного процесса.

На первом этапе тренировочных занятий очень важно для женщин укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру. Для этого эффективны упражнения:

· поднимать ноги из положения «вис» на гимнастической стенке;

· то же, но лежа на спине, а затем на животе, с отягощением и без него;

· броски набивного мяча вверх из положений «присед» и «полуприсед»;

· лежа на спине, опускать поднятые ноги вправо и влево;

· сидя на полу, согнув ноги в коленях и держась руками за пальцы ног, разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками;

· лежа на правом боку, сгибать левую ногу, максимально притягивая колено к животу; затем то же, но правой ногой, лежа на левом боку;

· лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола.

Рекомендуется также различные прыжки и подскоки, выполняемые многократно со средней интенсивностью; маховые упражнения прямыми и согнутыми ногами в различных направлениях, выполняемые свободно, с большой амплитудой.

Ни в коем случае не следует форсировать тренировочный процесс женщин. Попытка как можно быстрее достигнуть спортивных успехов губит не только будущие рекорды, но и здоровье. В ряде случаев хорошо подготовленным спортсменкам разрешается применять повышенные нагрузки несколько дней подряд при неполном восстановлении сил. Однако в последующие дни их организм должен полностью восстановиться для следующей серии нагрузок.

При планировании тренировочных занятий необходимо учитывать не только дни менструальной фазы, но и дни, предшествующие и последующие. Работоспособность женщин хотя и достигает кульминационной точки за несколько дней до начала менструальной фазы, однако наибольшие возможности для тренировок и участия в соревнованиях часто создаются уже через несколько дней после окончания менструальной фазы. Поэтому нужно, чтобы ритмическим волнообразным колебаниям менструального цикла соответствовала такая же кривая тренировочных нагрузок. В частности, на время повышенной работоспособности до и после менструального периода надо планировать максимальные тренировочные усилия и прикидки.

На период сниженной работоспособности рекомендуется планировать неделю с наименьшей нагрузкой. При неблагоприятной реакции организма спортсменки на физическую нагрузку на дни предменструальной и менструальной фаз следует планировать гигиеническую гимнастику, прогулки, игры и даже отдых.

В заключение надо указать на исключительно важную роль врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Каждая спортсменка должна регулярно проходить врачебный и гинекологический осмотр, позволяющий не только своевременно определить появление каких-либо патологических явлений, но и судить о правильности планирования и проведения тренировок. Если нет объективных изменений и жалоб, если спортсменка здорова, отлично себя чувствует, если техника и результаты улучшаются, значит, тренировочный процесс осуществляется правильно.

В процессе подготовки легкоатлеток тренеру необходимо вести тщательный педагогический контроль за состоянием тренированности, в этом ему должен помочь самоконтроль спортсменки. Для этого она должна отмечать в дневнике субъективные ощущения, возникающие в течение менструального цикла. Эти данные самоконтроля позволят врачу более обстоятельно анализировать состояние организма спортсменки и давать соответствующие рекомендации для дальнейших тренировок.

Построение мезоциклов при тренировке женщин с учетом менструального цикла позволяет обеспечить более высокую работоспособность спортсменок, создать предпосылки для учебно-тренировочной работы в оптимальном состоянии их организма. Такое построение тренировки должно быть обязательным для втягивающих и базовых мезоциклов, большинства контрольно-подготовительных мезоциклов, где решаются задачи создания тактико-технических и функциональных предпосылок и комплексного становления различных сторон подготовленности спортсменок.

Что же касается предсоревновательных и соревновательных мезоциклов, то здесь структура тренировочного процесса, динамика нагрузок могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе менструального цикла, в которой будет находиться организм конкретной спортсменки. Ведь следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от своего состояния. Поэтому целесообразно в отдельных случаях планировать в указанных мезоциклах большие по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, проводить контрольные соревнования, в которых следует моделировать условия предстоящих главных стартов.

Литература

1. Альтшуллер Г.С. Творчество как точная наука. -- М., 1979.

2. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. -- Киев, 1986.

3. Верхошансшй Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. -- М., 1985.

4. Зелинченок В.Б., Никитушкин В.Г. Критерии отбора в легкой атлетике. - М., 2000.

5. Куликов A.M. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. -- М., 1995.

6. Легкая атлетика/А.Н.Макаров, В.З.Сирис, В.П.Теннов. -- М., 1987.

7. Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - М., 1989.

8. Легкая атлетика в школе / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. -- М., 1993.

9. Матвеев Л.П. Общая теория спорта. -- М., 1997.

10. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. -- Киев, 1999.

11. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. -- М., 2002.

12. Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тренировки. -- Киев, 1984.

13. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. -- Киев, 1997.

14. Сахновский К.П. Подготовка спортивного резерва. -- Киев, 1990.

15. Селуянов В.Н., Сарсания С. К. Пути повышения спортивной работоспособности: Методические рекомендации. -- М., 1987.

Страницы: 1, 2