Для домашніх завдань можна використовувати стрибки на одній та обох ногах (якщо немає майданчика, то вправи можна виконувати в кімнаті на місці). Повторення 2 серії по 8-- 10 разів. Стрибки з скакалкою, починаючи з 5-го класу, при кількості повторень їх до 200 в день, можна повністю перенести для виконання в самостійних заняттях. Для зміцнення ступні слід порекомендувати усім учням пружну ходьбу на носках, вибираючи для цього час упродовж всього дня.

4.4 Засоби для розвитку швидкісно-силових якостей і сили для школярів 12--14 років

Вправи, які використовуються для розвитку швидкісно-силових якостей і сили м'язів нижніх кінцівок.

1.Стрибки на двох ногах з підтягуванням зігнутих ніг до грудей. Виконувати на місці і з просуванням вперед. Повторити 8--10 разів, 3--4 серії.

2.Стрибки на двох ногах через перешкоди (4--6 низьких бар'єрів). Вправа повторюється 3--4 серіями по 6--8 перешкод.

3. Стрибки на двох ногах через гімнастичну лавку із просуванням вздовж лави. Повторити 8--10 разів, 3--4 серії.

4. Зістрибування з підвищення до 80 см на дві ноги. Повторити 10--12 разів.

5. Зістрибування з підвищення 60--70 см із приземленням напівприсівши. Повторити 8--10 разів.

6. Зістрибування з підвищення 30--40 см на дві ноги з наступним стрибком через перешкоди (3--4 низьких бар'єри). Повторити 5--6 разів.

7. Стрибки з місця на двох ногах вгору з підвищенням 60--70 см з виконанням різних завдань у фазі польоту і м'яким приземленням. Повторити 8--10 разів.

8. Вистрибування вгору на двох ногах напівприсівши з повним випрямленням тіла при відштовхуванні, з діставанням руками підвішених предметів. Слідкувати за м'яким приземленням у положення, яке відповідає вихідному. Повторити 10--12 разів, 2--3 серії.

9. Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги і виносом вільної, зігнутої в колінному суглобі ноги, при проходженні вертикалі. Повторити 10--12 разів кожною ногою, 2 серії.

10. Присівши на одній нозі з опорою однойменною рукою на рейку гімнастичної стінки. Повторити майже максимальну кількість разів (мінус 2--3 рази) на кожну ногу, 2 серії.

11. Присідання на одній нозі. Повторити 2--3 серії з майже максимальною кількістю присідань на кожній.

12. Вистрибування вгору на двох ногах з присіду. Повторити 10--12 разів, 2 серії.

13. Підстрибування на одній нозі, які виконуються учнями в парах, стоячи обличчям один до одного. Партнер підтримує злегка за п'ятку. Підстрибування виконується за рахунок роботи м'язів колінноступневого суглоба і гомілки. Амортизація при приземленні за рахунок згинання ноги в колінному суглобі мінімальна. При виконанні підстрибувань бажано не торкатись п'яткою до опори. Повторити 2--3 рази по 25--30 підстрибувань на кожну ногу.

14.Вистрибування вгору з місця, штовхаючись однією ногою з підвищеної опори (висотою 30--35 см). Вправа виконується у В.П., стоячи боком до підвищеної опори (гімнастична лава), зігнута нога на опорі. Повторити 10--12 разів кожною ногою 2--3 серії. Вправа може виконуватись з почерговим вистрибуванням на одній та на другій ногах. У такому випадку приземлення відбувається по різні сторони лави.

15. В.П. -- стоячи обличчям до лави, одна нога зігнута в коліні на лаві, друга -- опорна, на землі. Вистрибування вгору з розгинанням зігнутої ноги і зміною положення ніг. Повторити 8--10 разів, 2 серії. При підборі вправ і включенні їх дозування на уроці і на заняттях груп продовженого дня слід керуватися рекомендаціями, викладеними у матеріалах зі стрибків для 5-го класу. При цьому слід враховувати зміст матеріалу з бігу і метань, щоб уникнути однобокої дії деяких вправ і перевантаження опорно-рухового апарату учнів.

Рухливі ігри: «Хто вище?» -- командна гра в стрибках через планку.

На перших 1--2 уроках з стрибків у висоту у зв'язку з невеликим навантаженням при виконанні імітаційних вправ і стрибків із короткого розгону треба включати більше вправ для розвитку швидкісно-силових якостей. У випадках, коли дійсне виконання стрибка у висоту з розгону дається як основний матеріал уроку, їх кількість повинна бути не менше 12--15, а в поєднанні із застосуванням підводящих вправ і засобів ціленаправленого розвитку швидкісно-силових якостей -- 8--10. У ці уроки треба включати 2 вправи для розвитку і зміцнення однієї з груп м'язів стегна і тазостегнового суглоба. Навантаження на іншу групу м'язів повинне плануватися на позакласні та домашні завдання.

В заняття фізичними вправами у групах продовженого дня включаються 1--2 вправи, які повинні виконуватися з повним дозуванням 3 рази на тиждень.

При виконанні вправ на підвищення швидкісних якостей (всі метання набивних м'ячів) повинна виконуватись основна умова, якої треба дотримуватися при визначенні обсягу роботи, -- це підтримка працездатності на заданому рівні.

Для учнів 12--14 років пропонується виконувати рухи для розвитку швидкісно-силових можливостей із широким діапазоном швидкості, виявляти максимальні чи близькі до них умови практично в будь-якій з рекомендованих вправ. Паузи між вправами недовготривалі, відпочинок між ними пасивний, інтервали відпочинку між серіями -- 1--2 хв.

Всі вправи, які пропонуються, виконуються серіями. Кількість повторень кожної з них в одній серії для кожної вправи в умовах шкільного уроку 2--4, незалежно від загального числа вправ. На одному уроці планується виконання 1--3 вправ, 2 вправ х 2, х 3; 3 х 1.

Для домашніх завдань із цієї групи доцільно рекомендувати перевертання боком, згинання і розгинання рук в упорі. Повторювати кожну з них до появи втоми у 2--4 серіях (підходах). Інтервали відпочинку між цими серіями -- 2--3; 5 хв.

4.5 Розвиток сили і швидкісно-силових якостей у старшокласників

У старшому шкільному віці морфофункціональні особливості розвитку організму, закономірності фізичного розвитку юнаків дозволяють здійснити особливий цілеспрямований вплив на розвиток силової витривалості, збільшення м'язової маси і власне силових здібностей. У дівчат показники сили у цьому віці стабілізуються або навіть понижуються (м. -- згинання тулуба). Застосування силових вправ внаслідок поєднання відносної сили м'язів обмежується. Дівчатам протипоказані вправи які викликають сильний внутрішньочеревний тиск і струс внутрішніх органів -- піднімання і перенесення важких предметів, стрибки з великої висоти, але обов'язкові вправи з помірним навантаженням для зміцнення черевного пресу, тазового дна, спини.

Для розвитку власне силових здібностей застосовується метод повторних зусиль у двох його варіантах.

Iваріант характеризується застосуванням величини обтяжувань 75--85% (6--8 ПМ), кількість повторів в одному підході 4--6, темп повторень невисокий, інтервали відпочинку між підходами 3--5 хв.

II варіант -- величина обтяжень 60--80% (12--15 ПМ). Кількість повторів у підході 8--12, інтервали відпочинку 1--2 хв. II варіант застосовується, як правило, при локальному розвитку сил м'язів і спрямований насамперед на збільшення м'язової маси.

Застосування III варіанту методу повторних зусиль виражається у виконанні вправ із обтяжуванням понад 12 разів і спрямоване на розвиток силової витривалості.

Як і в більш ранніх вікових групах, для розвитку швидкісно-силових якостей застосовується метод динамічних зусиль і розширюється арсенал засобів ударного методу розвитку вибухової сили. У старших класах робиться акцент на силовий компонент, прояв цього виду силових здібностей.

У старших класах для школярів, що мають високі силові показники, можливе застосування комбінованого методу розвитку сили. При застосуванні комбінованого методу розвитку сили практично використовуються вже всі відомі методи. Застосовуються вони для розвитку сили одних і тих груп м'язів.

Першими виконуються вправи методом динамічних зусиль (максимально швидкі рухи з подоланням невеликої протидії чи малої ваги) за певний час, наприклад, за 6--10 сек.

Другими виконуються вправи з максимальним зусиллям, тобто вправи, виконання яких можливо 2--3 рази.

Третіми виконуються вправи методом ізометричних зусиль -- максимальне зусилля витримується протягом 5--8 сек і повторюється 2--3 рази з інтервалом кілька секунд. Четвертими виконуються вправи методом повторних зусиль (але не більше 10--12 повторів).

На кожному місці занять виконується не менше 2--3 вправ кожного методу з інтервалом 20--30 сек. При переході до іншого місця занять інтервали відпочинку складають 2--3 хвилини.

До планування розвитку силових здібностей на уроках легкої атлетики

Розвиток силових здібностей повинен проводитись регулярно, цілорічно, але погодні умови, необхідність виконувати різноманітні учбово-виховні задачі, використання протягом року засобів з різних видів спорту викликають необхідність враховувати особливості і можливості кожного з них.

Проведення занять з легкої атлетики і включення їх засобів в уроки фізкультури, де основними є гімнастичні вправи або ігри, дозволяють спрямовано сприяти розвиткові швидкісно-силових якостей. Тому для сприяння гармонійного розвитку м'язів школяра необхідно передбачити включення вправ, які сприяють розвитку основних груп м'язів. Треба все ж таки пам'ятати, що можливості уроків легкої атлетики в цьому напрямі нижчі у порівнянні з уроками гімнастики, а розвиток сили не повинен проводитися зі шкодою всебічному фізичному розвитку школярів.

Важливою умовою успішного виконання задач з фізичного виховання, оволодіння життєво важливими руховими діями є створення необхідного рівня фізичної підготовки. Це передбачає завчасний розвиток фізичних якостей, необхідних для формування рухового навику із відносно досконалою динамічною структурою. Найбільш оптимальний варіант -- цілорічне застосування засобів, що пропонуються для розвитку швидкісно-силових якостей. Це підвищить ефективність виконання учбових задач і на уроках гімнастики та ігор. Але цілком обов'язковим є включення цих вправ за місяць-півтора до планованого початку навчання легкоатлетичного виду. У період вивчення одного із стрибків у заняття слід включити засоби для розвитку сили і швидкісно-силових якостей, що проявляються в метаннях і, навпаки, -- при вивченні виду метань розвиваються швидкісно-силові якості, що проявляються в стрибках.

Період 4--6 тижнів -- оптимальна тривалість тренуючого впливу, об'єктивно необхідного для повноцінної реалізації так званого поточного адаптаційного резерву (ПАР) організму. Це слід, враховувати при плануванні застосування і зміни комплексів вправ для розвитку сили і швидкісно-силових якостей (як на уроках фізкультури, так і в самостійних заняттях), тобто певний комплекс слід використати протягом 4--6 тижнів, після чого доцільна зміна засобів силової і швидкісно-силової підготовки.

Кількість вправ, комплексів та їх спрямування залежать від кількості днів занять фізичними вправами протягом тижня. При двох-, трьохразових заняттях вправи (комплекси) в основному не міняються. При 4--5 разових заняттях (2--3 уроки фізкультури в школі і плюс 2--3 самостійні чи інші організаційні форми) доцільно на сумісних заняттях застосовувати комплекси, спрямовані на розвиток різних груп м'язів іншого спрямування.

Література

1. Коробченко В.В. Легка атлетика. -- К.: Вища школа, 1977. -- С. 60.

2. Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Вороненка, Ю.Н. Примакова. -- М.: Физкультура и спорт, 1989. -- С. 65.

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культури. --М.: Физкультура и спорт, 1991. -- С. 181.

4. Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. --К.: Олімпійська література, 1995. -- 320 с.

5. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. -- К.: Олимпийская литература, 1997. -- С. 247.

6. Романенко В.А. Двигательные способности человека. -- Донецк.: Новий мир, УК Центр, 1999. -- С. 51.

Страницы: 1, 2, 3