Техніка оздоровчого бігу досить проста. Розглянемо її нижче.

Постановка стопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п'ятами, - просто п'ятка першою торкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі, ще до проходження вертикалі, носок м'яко опускається на землю.

Саме з цього способу постановки стопи повинно починатися привчання до бігу. Для слабко підготовлених людей, з «запушеним» станом здоров'я, цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми.

Постановка стопи виноска. Найбільш досконалий, прийнятими всіма спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційне, плавне навантаження ноги. Це, звичайно, не «дерев'яний», «гарцюючий» біг на носках. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосіб вимагає гарної попередньої підготовки, великої утягнутості м'язів гомілки. Головне - поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу, навантаження стопи.

Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. В оздоровчому бігу не слід абсолютизувати жоден з цих способів. В залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити (у міру потреба) з одного способу на іншій. Це особливо важливо при місцевому стомленні м'язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба.

Робота ніг. Навантаження на суглоби залежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинний виконуватися за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованому розслабленні м'язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марне навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб. Сама груба помилка - винесення ноги стопою вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.

Довжина кроку. Дуже важливо вибрати оптимальну для себе довжину кроку. Прагнення мксимально подовжити крок приводить до порушення плавності бігу, «натиканню» на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий перемінний біг не дає належний оздоровчий ефект: м'язи скорочуються незначно, а суглоби забезпечують лише передачу опорних і толчкових зусиль.

Довжина кроку залежить від росту і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу.

Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує «задній» крок і разом з тим небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, «гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не треба сутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.

Робота рук. Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90? або трохи меншим. При недостатнім згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає великої витрати сил. У неї включаються додаткові м'язи тулуба. Їхню напругу затрудняють вільний рух у суглобах грудної клітки і плечового пояса під час вдиху, подих стає напруженим, поверхневим.

3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я

Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу без зволікання вимірили пульс за 10 секунд.

Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.

У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися і вимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.

У перші два-три тижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважним до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особлива харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.

Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин.

Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, що займаються й іншими видами фізичних вправ.

3.4 Самоконтроль

Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах.

Необхідно виміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірною.

Ортостатична проба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразу після просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.

Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.

Якщо різниця в пульсі не більше 12 - навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.

В міру росту фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після просинання будуть зменшуватися.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.

У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увага на дієту і релаксацію.

3.5 Оздоровчий біг і подих

Існує три напрямки вибору дозування бігових навантажень.

Перший напрямок - «задоволення - ефект». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяються особливі гормони, що одержали назву ендорфінов. Вони попадають у кров, частину з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, отчого в людини виникає почуття радості і задоволення.

Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якому пульс складає 135-155 уд/хв, а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.

Оздоровчий біг із зазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття в тиждень, у кожнім з яких виконується по 10-15 хв. безперервного бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізує вагу.

Третє направлення - включення в тренувальну програму бігових навантажень, виконуваних у ряді випадків з майже граничною та граничною інтенсивністю.

Аматорам оздоровчого бігу, що мають низькі величини життєвої ємності легень і слабкі дихальні м'язи, спеціальні дихальні вправи можуть послужити добру службу.

Як потрібно дихати під час бігу?

Багато хто, що займаються в час бігових навантажень не звертають увагу на подих, вони дихають так, як дихається. Однак інші намагаються керуватися широко розповсюдженими рекомендаціям, здійснюючи свідомий контроль за діяльністю апарата зовнішнього подиху. До їхнього числа відносяться наступні.

Дихати необхідно через ніс. В окремих випадках допускається видих через рот, але вдих обов'язково через ніс. З метою кращого зігрівання і фільтрації вдихуваного повітря вдих варто робити через «випнуті» губи, при цьому язік повинен мати форму «пелюстка», «човника» або «качки».

Подих повинний бути повним, тобто по можливості глибоким, але рідким. Подих повинний бути ритмічним: на кожні 2-4 кроку, у залежності від швидкості бігу, робиться вдих, на кожні 3-5 кроків - подовжений (затяжний) видих.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормону надпочечників - адреналіну і норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXІ століття, викликаними нервовими перенапругою і великою кількістю інформації.

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й на біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляються насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функції серця, росту фізичної працездатності.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, зв'язаних із впливом на системи кровообігу і подиху, необхідно відзначити також його вплив на вуглеводний обмін, функції печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на усі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, зв'язаний з віком.

Усебічне тренування бігуна повинне складатися з наступних основних частин:

1) легкий біг або біг, що чергується зі швидкою ходьбою - до загального розігрівання організму;

2) вправи суглобної гімнастики (12-15хв) з обов'язковим і всебічним проробленням усіх головних суглобів, вправи на гнучкість;

3) силові вправи (5-6хв) для м'язів рук, тулуба і ніг;

4) вправи (2- 3хв) на розслаблення і розтягування м'язів;

5) власне бігове тренування;

6) вправи (5-6хв) на розслаблення і легке розтягування м'язів.

3.6 Повільний біг

Оздоровчий повільний біг, безумовно, самий доступний ефективний засіб збереження здоров'я.

Можливість легко дозувати навантаження робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку. Однак не слід забувати, що, незважаючи на удавану простоту, і такий біг досить сильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виборі початкової дози треба враховувати індивідуальну підготовленість людини.

Оздоровчий повільний біг - це цілий комплекс фізичних, психологічних і гігієнічних елементів. Тривалий повільний біг с часом стає «природним регулятором» харчування. Організм сам підказує, чим треба харчуватися, і ви мимоволі починаєте їсти те, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, пісне м'ясо... У чисто психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні з примусовою дієтою, що розглядається як необхідний етап лікування. Повільний біг і загартовування нерозривне зв'язані один з одним. Бігати приходиться в будь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.

Додатковим елементом, що гартує, є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних і підшкірних судин. Душ - необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявити собі людину, що після бігу добровільно відмовилася б від такої приємної процедури.

Біг є могутньою природною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним і рідким.

Регулярний повільний біг стає цементуючим початком активного иа правильного способу життя.

При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми різних віків зберігається основний загальнобіологічний принцип тренування: навантаження повинне бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час вона повинна бути достатньою, тобто оптимальною. Оптимум - це той найменший обсяг навантаження, що дає найбільший оздоровчий результат.

Заняття повільним бігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити, щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, а після бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися через силу. Біг завжди повинний бути задоволенням, а не тяжкою працею.

Кожне заняття оздоровчим бігом на повітрі повинне містити в собі загально розвиваючі і спеціальні вправи.

Приведемо загальну схему занять оздоровчим повільним бігом:

1 частина - попередня розминка;

2 частина - повільний біг;

3 частина - загально розвиваючі вправи;

4 частина - спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;

5 частина - вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.

Особливістю методики занять оздоровчим повільним бігом на відкритому повітрі є їхня висока щільність. Насамперед це спостерігається у весняно-осінні періоди року. Щоб виключити перевантаження, потрібно дотримуватися строгого чергування простих і складних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і паузи для відпочинку і т.д. Послідовність виконання загально розвиваючих і спеціальних вправ зберігається постійно і не залежить від використання основного засобу - оздоровчого повільного бігу. Подібне планування дозволяє інструкторові знати, що й у яке заняття він дає, а у тих, що тренуються, така різноманітність викликає значно більший інтерес до бігу.

Обов'язковою складовою частиною кожного заняття є розминка. Людина побудована таким чином, що тренування необхідне не тільки м'язам, серцево-судинній системі та дихальній системі, але й суглобам та зв'язкам. З роками рухливість і еластичність останніх усе більш знижуються. Попередня розминка перед бігом допоможе зберегти рухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Розминка складається з легкого бігу (або швидкої ходьби). Його тривалість визначається індивідуально. Він, як пусковий механізм, «включає» окремі органи і системи організму для ефективного й економічного виконання майбутньої роботи.

Чим довший біг, тим більше його оздоровлюючий вплив на організм. Однак надмірні навантаження можуть принести тільки шкоду. Тому кожен повинен навчитися дозувати своє навантаження так, щоб вона приносила йому максимальну користь, але не створювала би ризик для здоров'я.

Заняття можна проводити в будь-який час. Бажано бігати з 10 до 12 ч. і з 17 до 19 ч. У цей час доби в людини спостерігається найвища фізична активність. Однак не усі можуть дозволити собі бігати саме в ці години у робочі дні тижня. У такому випадку можна використовувати ранні ранкові години і більш пізні вечірні. Ранковий біг будить організм і вводить його в робочий ритм, вечірній - знімає фізичну й інтелектуальну напругу.

Для найкращої підготовки і розвитку витривалості метод тривалого, повільного, безперервного бігу більш ефективний. Для осіб, що досить довго тренувалися в бігу, можна застосовувати полегшений варіант інтервального бігу. У підготовчому (початковому) періоді його принципи наступні:

1) уся дистанція розділяється на відрізки по 100-200 м.;

2) швидкість не висока, як і при тривалому бігу - 1км за 6-7 хв.;

3) інтервали відпочинку - пасивні або з ходьбою і виконанням гімнастичних вправ; тривалість інтервалу відпочинку залежить від підготовленості.

Однією з необхідних умов оздоровчого ефекту повільного бігу є постійне прагнення до збільшення часу максимальної пробіжки. Але до виконання цієї умови треба підходити поступово, у міру готовності організму до великих навантажень.

ВИСНОВКИ

Отже, оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети. Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів.

У лікувальній практиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод. Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик не раніше ніж через місяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.

Перед початком бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;

- навантаження повинно наростати поступово;

- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;

- постійно варто зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус ваш вік.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Існує ряд протипоказань, за яких біг заборонений, а саме:

- вроджені пороки серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);

- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;

- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Енциклопедія здоров'я. - К., 2000.

2. Сестринська справа / Під ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.

3. А.Н. Коробов О беге почти все. - М. 1986г.

4. Амосов Н. М. Енциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья -
М.: Издательство АСТ, Донецк : Сталкер, 2002. - 192 с.

5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. СПб. МГП "Петрополис", 1992г. - 123с.

6. Апанасенко Н.И., Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.

7. Бехтерева Н. П. Мозговіе «коді» психической деятельности человека / Н.П. Бехтерева. - Л.: Медицина, 1974. - 151 с.

8. В.М.Волков, Е.Г. Мильнер Человек и бег. - М. 1987г.

9. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

10. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. - М: Просвещение, 1991. - 64с.

11. Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М. ФиС. 1988. - 196с.

12. Волков В. М. , Мильнер Е. Г. Человек и бег. М. : ФИС, 1987.

13. Гилмор Г. Бег ради жизни. -М. : ФИС, 1976.

14. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительные группы. -М. : ФИС, 1987.

15. Довганик М. С. Фізіологічні механізми впливу оздоровчого бігу на розумову та фізичну працездатність студентів-медиків: Автореф. дис... канд. биолог. наук: спец.14.00.17 „Нормальная физиология" / М. С. Довганик. - Львів, 1994. - 24 с.

16. Донской Д. Д. Методические рекомендации по технике оздорови- тельной ходьбы и оздоровительного бега. -М. : ФИС, 1983.

17. Е.Г. Мильнер Формула жизни. - М. 1991г.

18. Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 231с.

19. Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. с английского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976 - 127с.

20. Л.И. Верещагин Оздоровительный бег: с чего начинать?

21. Мильнер Е. Г. Медико-биологические аспектьі оздоровительного бега // Е. Г.Мильнер. Теория и практика физической культурьі. - 1986. - № 3. - С. 33-35.

22. Мотылянская Р. Е. Дозированная ходьба и оздоровительный бег: Методические рекомендации. -М. , 1982.

23. О.Л. Доленко Берегите суставы. - М. 1990г

24. Пшенникова М. Г. Адаптация к физическим нагрузкам // М. Г. Пшенникова. Физиология адаптационньіх процессов. - М.: Наука, 1986. - С. 124-221.

25. Травин Ю. Г. , Устинов О. А. , Мельников С. Б. и др. Бег для здоровья: Методические рекомендации. -М. , 1984.

26. Ухов В. В. , Сорокин М. П. Оздоровительная ходьба и бег. -М. , 1983.

27. Федоров А.С., Федоров В.Н. Оздоровительный бег. - М: Наука, 1991.

28. Фурман Ю.М. Физиология оздоровительного бега. - Киев, Здоровье 1994 - 208с.

29. Ю.Ф. Змановский К здоровью без лекарств. - М. 1990г.

30. Юшкевич Т. П. Оздоровительньій бег / Т. П. Юшкевич. - Минск: Польша, 1985. - 111 с.

Страницы: 1, 2, 3