Восполнение всех энерготрат человека осуществляется благодаря питанию. При

этом углеводы и жиры пищи могут расщепляться до углекислого газа и воды с

выделением большого количества энергии. Только белки образуют в организме ряд

недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (например, мочевина).

Установлено, что 1 г углеводов содержит энергию, равную 4 ккал, 1 г жиров — 9

ккал и 1 г белков — 4 ккал.

Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г

Хлеб ржаной 170

Хлеб пшеничный 240

Пирожные 320—540

Сахар 379

Молоко 59

Масло сливочное 749

Сыр российский 371

Масло подсолнечное 899

Картофель отварной 82

Яблоки 39

Говядина отварная 254

Котлеты говяжьи 220

Яйца (1 шт.) 63

Треска отварная 78

Сок виноградный 71

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично

расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и

углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи

организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в

первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а следовательно, к

возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается

на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что

выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного

количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть

жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой

ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще

больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из

различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов,

минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют

разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав

белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда

как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются

необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.

Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно

для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое

вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением

энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие суще­ственным

токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение

белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее

благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и

энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев

должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в

случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с

этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до

11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как

поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потреб­ность взрослого человека,

занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в

белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков,

100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна

составлять 2750—2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однород­ными соединениями, они имеют

различный хими­ческий состав. Белки большинства пищевых про­дуктов состоят из

8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для

нормального питания человеку необходимо определенное количество как

незаменимых, так и заме­нимых аминокислот. Оптимальное соотношение .

требуемых незаменимых и заменимых амино­кислот зависит от возраста. Для детей

дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в ра­ционе должны составлять

примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых — 36 %.

Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок,

который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном

соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается.

Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В

то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц,

молока и молочных продуктов) счита­ются полноценными, так как незаменимых

ами­нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке.

Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноцен­ными,

так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или

более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а

следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное

количе­ство незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже

оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина,

изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует в пи­тании смеси различных пищевых

белков, которые обычно включают как животные, так и раститель­ные белки.

Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность

используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100%

принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточ­ная

потребность человека в белке (в среднем 80—90 г) зависит от качества

белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они

отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного

предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному

аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма

(теоретически 56—63 г для идеального белка).Хотя растительные белки

неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем пита­нии.

Оптимальное соотношение животных и рас­тительных белков в рационе человека

колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества

растительных белков), а в среднем сос­тавляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость

полного обеспе­чения организма полноценными жировыми веще­ствами, а именно:

полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами,

необ­ходимыми для обновления клеток и внутрикле­точных компонентов, а также

жирорастворимыми витаминами.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе

населения высоко­развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется

высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров.

Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно

насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по­вышению уровня

заболеваемости населения атеро­склерозом и ишемической болезнью сердца. Это

особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров

(по ка­лорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно

насыщенных жиров животного происхождения.

Количество жиров в рационе должно состав­лять в среднем около 33 % (по

калорийности). Для населения южных зон нашей страны реко­мендуется более

низкое потребление жиров — 27—28 %, для населения северных зон — более

высокое — 38—40 %.

Из общего количества жиров не менее 30 % должно приходиться на долю

растительных ма­сел — носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

Очень важно, чтобы суммарное содержание линолевой кислоты в жирах пищевого

рациона составляло 4 % его общей калорийности.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в

среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными

рекомендациями норма должна сос­тавлять 386 г в день. Особенно опасным для

здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара,

которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомен­дуемая

норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г

при тяжелом физическом труде). Сахар является но­сителем так называемых

пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания.

Больше того, сахар способствует воз­никновению и развитию кариеса зубов,

тогда как другой представитель углеводов — крахмал — та­кого действия не

оказывает. Кроме того, потреб­ление сахара в значительных количествах

повы­шает концентрацию глюкозы в крови, что являет­ся фактором риска для

возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более

медленного переваривания в пищевари­тельном тракте таким эффектом не

обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничи­вать потребление сахара

и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна,

или балласт­ные вещества, которые представлены в основном оболочками

растительных клеток и состоят пре­имущественно из клетчатки и пектина.

Опти­мальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе

9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волок­на улучшают

моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации

за­стойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их

содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишеч­ника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения

испытыва­ли тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов.

Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-

бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофи­лии (усиленное

кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные

контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных

витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко

благодаря широкой пропаганде медицин­ских знаний, мероприятиям органов

здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий

для достаточного обеспе­чения населения витаминами.

Серьезные опасения вызывает увлечение неко­торых лиц и даже групп населения

вегетариан­ством (при полном исключении из пищи продук­тов животного

происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12,

содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются

предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы,

появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других

продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов.

Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых

странах (в том числе и в СССР) гиповитаминозных состояний у значительных по

численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин,

учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением

правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях

структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления

рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно

хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает

необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные

продукты — носители витаминов, а также применять специально выпускаемые

промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда

содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.

Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах,

как прави­ло, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с

включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей

стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых

содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что

приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных

Страницы: 1, 2, 3, 4