7. Прыжки через одиночное препятствие способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги и последующим продолжением бега.

8. Преодоление препятствий высотой 80 - 110 см прыжком с опорой на одну руку и разноименную ногу.

9. Преодоление горизонтальных препятствий шириной до 150 -170 см прыжком в "шаге".

10. Преодоление препятствий различными изученными способами.

11. Подвижные игры: "Наступая и перешагивая", "Навстречу удочке", "Бег с препятствиями", "Слалом", " бег - преследование с препятствиями".

1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.

2. Повторный бег 2 - 4 х 300 - 400 м, отдых 2 - 3 мин.

3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.

4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.

5. Повторный бег 3 - 4 х 20 - 40 м, отдых 2 - 3 мин.

Объем бега на скорость на одном уроке - 180 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.

Рис. 5

Технику старта и стартового разгона смотреть упражнения 5 - 6 классов. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 - 80°) наклонено вперед (рис 5.1) В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми в отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для сохранения достигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.

Бегун, придя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх (рис. 5 2-3). Бедро маховой ноги проделало значительный путь в своем ускоренном подъеме. Толчковая нога быстро выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной Ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (рис 5. 3) (подошвенное сгибание).

В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. (рис 5 4 -5)Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Это движение ноги должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы ускорить переход к моменту вертикали, снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа после отталкивания постепенно "берется на себя". В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног.

1. Использовать упражнения 4 - 6 классов.

2. Бег с ускорением 40 - 60 м.

3. Бег с высоким подниманием бедра, 15 - 20 м с последующим переходом на "свободный бег".

4. Прыжки с ноги на ногу с последующим переходом на "свободный бег", 20 - 30 м.

5. "Семенящий" бег с последующим переходом на "свободный" бег, 20 - 30 м.

6. Бег с максимальной скоростью на отрезках 10 - 20 - 30 м с последующим переходом на "свободный" бег.

7. Переменный бег с 3 - 4 переходами от бега с максимальной скоростью к "свободному" бегу по инерции.

8. Бег с ходу 20 - 30 м. (на частоту шагов).

9. Бег с высокого старта с опорой на одну руку с переходом на "свободный" бег, 20 - 30 м.

10. Бег с низкого старта по команду и самостоятельно с последующим переходом на "свободный" бег, 20 - 30 м.

11. Бег под уклон (до 3°), 30 - 40 м.

I фаза - Атаку барьера бегун начинает за 1,5 - 2 м до препятствия быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги и одновременным выдвижением вперед таза (рис 6. 1). При этом увеличивается наклон туловища и начитается разгибание толчковой ноги. Затем бегун разгибает маховую ногу в колене и посылает вперед разноименную руку (рис 6.2).

Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем ее колено достигнет верхнего уровня препятствия. Рука, противоположная маховой ноге, поднимется до горизонтального положения (рис 6.3-4).

II фаза - Переход через барьер. Вместе с подтягиванием толчковой ноги, одноименная рука отводится назад (рис 6. 5-6).

III фаза - Сход с барьера. Наклон туловища постепенно уменьшается, и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая в этот момент полностью выпрямлена (рис 6. 7-9).

1. Рассказ, показ техники преодоления препятствий барьерным шагом.

2. Беговые упражнения с имитацией элементов техники барьерного бега: отталкивания, подтягивания толчковой ноги через сторону, складывание и зашагивание маховой ногой и т.д.

3. Ходьба через барьеры (расстояние 1 м - 2,5 м).

4. Бег с прыжками через зоны шириной 1,5 м.

5. Бег с преодолением 3 - 4 барьеров (высота 1 - го - 30см; 2 - го, 3 - го - 40см; 4 - го - 50см).

6. Бег с преодолением 6 барьеров (высота 30 - 50 см), расстояние между барьерами от 4 до 6,5 м

7. Бег с преодолением 6 - 8 барьеров (высота 50 - 76,7 см), расстояние между барьерами от 6 до 7,5 м

1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.

2. Повторный бег 2 - 4 х 300 - 400 м, отдых 2 - 3 мин.

3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.

4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.

5. Повторный бег 3 - 4 х 20 - 40 м, отдых 2 - 3 мин.

Объем бега на скорость на одном уроке - 180 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.

По команде "На старт!" лечь на живот, руки согнуть, голову опустить. По команде "Внимание!" поднять голову, опереться на кисти рук, вывести толчковую ногу коленом вперед и опереться стопой о землю. По команде " Марш!" оттолкнуться руками и ногой, сохраняя туловище наклоненным, сделать первый короткий шаг, обозначить разноименную работу рук. Постепенно удлиняя шаги, плавно выпрямляя туловище и энергично, но не напряженно, работая руками, перейти на обычный бег.

1. Рассказ, показ техники старта из положения лежа.

2. Выполнение положений "На старт!", "Внимание!".

3. Бег со старта из положения лежа (индивидуально и группами, без сигнала и по команде).

4. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 - 3 горизонтальных препятствий высотой 40- 50 см. Между препятствиями 10 - 11 м.

5. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 - 3 горизонтальных препятствий шириной 1,5 - 2 м. (расстояние до и между препятствиями 20 м).

6. Бег со старта из положения лежа с преодолением вертикальных и горизонтальных препятствий.

7. Беговые эстафеты с преодолением препятствий.

1. Использовать упражнения для 4 -7 классов.

2. Бег с низкого старта (20 - 25 м) с последующим бегом по инерции.

3. Бег с низкого старта (после стартового разгона - 20 м, следующие 1 0м пробежать по инерции, после чего вновь перейти на бег с максимальной скоростью).

4. Переменный бег, 60 - 80 м, с 2 - 3 переходами от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции; постепенно отрезки, пробегаемые по инерции, уменьшаются до 2 - 3 шагов.

5. Ускорения 50 - 60 м. по 3 - 5 раз.

6. Бег с ходу, 20 - 40 м.

7. Бег с низкого старта, 60 м.

8. Подвижные игры и эстафеты.

1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.

2. Повторный бег 3 - 4 х 300 - 400 м, отдых 3 - 5 мин.

3. Переменный бег 2 - 3 х 400 м.

4. Бег, 800 - 1000 м, со сменой лидера (в беге ускорения 3 - 4 х 80 - 100 м).

5. Бег с переменной скоростью до 3 км.

6. .Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени.

7. Кросс до 4 км по пересеченной местности.

Объем бега на скорость на одном уроке - 200 - 250 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках - 5 - 6 км.

При беге по повороту бегуну необходимо наклонится всем туловищем влево, сохраняя при этом обычный, небольшой наклон вперед как в беге по прямой. С увеличением скорости бега, наклон туловища влево постепенно увеличивается, а затем, к концу поворота вновь уменьшается, и уже при выходе на прямую дорожку, бегун принимает положение обычного бега. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно 8 - 10 см от нее.

Движение рук также несколько отличается от движений при беге по прямой дорожке. Правая рука направлена больше внутрь, а левая - несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево.

На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую дорожку выпрямится.

Стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки. Стартовый разгон в беге по повороту выполнять по прямой, касательной к повороту.

1. Рассказ, показ техники бега по повороту.

2. пробежки с ускорением по повороту дорожки.

а) крайней справа;

б) крайней слева.

3. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (6 - 8-я дорожки) по 50 - 80 м в ? интенсивности.

4. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50 - 80 м) в ? интенсивности.

5. Бег по кругу радиусом 20 - 10 м с различной скоростью.

6. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80 - 100 м) с различной скоростью.

7. Бег с ускорением на прямой с выходом в поворот (80 - 100 м) с различной скоростью.

8. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по повороту.

9. Установка стартовых колодок.

10. Бег с низкого старта по повороту.

11. Беговые эстафеты по круговой дорожке.

В эстафете 4 х 100 м каждая команда бежит по отдельной беговой дорожке. Старт дается на вираже так же, как в беге на 200 м. Эстафета передается в 20-метровом отрезке дорожки, в "зоне передачи", но начинать бег можно вне зоны, за 10 м до начала "коридора". За передачу эстафеты вне зоны команда снимается с соревнований. Существуют два способа несения эстафеты: "с перекладыванием" эстафетной палочки в процессе бега из одной руки в другую и "без перекладывания", а также два способа передачи эстафеты: "сверху" (рис 7а) и "снизу" (рис. 7б).

Рис. 7

Наиболее экономичный и эффективный способ передачи эстафеты - "без перекладывания" и с передачей "снизу". Ученик, бегущий на первом этапе, держит эстафетную палочку в правой руке и передает второму бегуну в левую руку. Второй бегун передает третьему из левой руки в правую, и, третий четвертому опять из правой в левую. Для удобства передачи (чтобы дать место передающему) на своей дорожке бегуны на вираже должны бежать в внутреннего края дорожки, а бегуны на прямых - у наружного. Способ держания эстафетной палочки при низком старте показан на рис. 8.

Рис. 8

Бегуны второго, третьего и четвертого этапов становятся в начале зоны передачи в положение высокого или смешанного старта и, повернув туловище и голову направо или налево (в зависимости от постановки ног), чтобы была видна контрольная отметка, ожидают бегуна своей команды. (рис. 9).

Рис. 9

Обычно принимающий подпускает к себе передающего на 6 - 8 м (на дорожке делается контрольная отметка точного допуска) и стремительно начинает бег. В середине зоны передачи передающий приближается к принимающему и скорость бега обоих бегунов становится примерно одинаковой. Во второй половине зоны происходит передача эстафетной палочки. Для приема эстафеты принимающей по команде передающего "Хоп!" или по достижении им специальной отметки на дорожке, где должна произойти передача, на одни момент вытягивает руку назад с открытой ладонью и отведенным большим пальцем. Передающий вытягивает руку с палочкой вперед и вкладывает её в раскрытую ладонь между указательным и большим пальцами (рис. 10).

Страницы: 1, 2, 3