p align="center"> 3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня. Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим: |
Тренировки | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | | Понедельник Среда Пятница Суббота | Средняя Большая Средняя Малая | Большая Средняя Большая Малая | Большая Малая Большая Малая | Средняя Малая Большая Малая | Средняя Большая Большая Малая | | |
В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год). Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги. Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг. Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах). Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах. Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении. Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение. Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах. Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге. Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю. |
Понедельник | Среда | Пятница | Суббота | | Приседания Жим лежа Приседания ОФП | Тяга Жим лежа Тяга Подсобные упражнения | Жим лежа Приседания Жим лежа ОФП | Тяга Жимовые упраж. Тяга Подсобные упражнения | | |
Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе. Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение. Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.Например: Вариант 1. 50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем. Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем). Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде. Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%). По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах. Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде. 1 неделя. Понедельник. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29 Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33 Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30 Пресс по 10 раз 3 подхода. Всего 92 подъема штанги. Среда. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29 Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63 Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28 Наклоны со штангой. 5 по 5 раз. Всего 120 подъемов. Пятница. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ= 33 Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ= 33 Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ= 24 Грудные мышцы. 5 по 5 раз. Пресс. 3 по 10 раз. Всего 87 подъемов. Суббота. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14 Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз. Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26 Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз. Всего 40 подъемов. 2 неделя. Понедельник. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30 Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ=30 Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ= 24 Грудные мышцы. 5 по 10 раз, Пресс 3 по 10 раз. Всего 84 подъема. Среда. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17 Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2; 70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45 Грудные мышцы. 5 по Ю раз. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29 Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 91 подъем. Пятница. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30 Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24 Грудные мышцы 5 по 10 раз Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26 Пресс 3 по 10 раз Всего 84 подъема. Суббота. Жим из-за головы 5 по 5 раз Жим сидя под углом 6 ло 4 раза Отжимания на брусьях 5 по 8 раз Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24 Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 24 подъема. 3 неделя. Понедельник. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30 Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33 Грудные мышцы 5 по 10 раз Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35 5 Пресс З по 10 раз Всего 98 подъемов. Среда. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29 Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2; 80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92 Грудные мышцы. 5 по 10 раз. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29 Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 149 подъемов. Пятница. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30 Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ= 33 Грудные мышцы 5 по 10 раз Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36 Пресс 3 по 10 раз Всего 99 подъемов. Суббота. Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21 Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42 Подъем штанги на трицепс 5 по 10 Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36 Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 99 подъемов. 4 неделя. Понедельник. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36 Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30 Отжимания на брусьях 5 по 6 раз Грудные мышцы. 5 по 10 раз. Пресс 3 по 10 раз. Всего 69 подъемов. Среда. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17 Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40 Грудные мышцы. 5 по 10 раз. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29 Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 86 подъемов. Пятница. 1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30 Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33 Отжимания на брусьях 5 по 6 раз Грудные мышцы 5 по 10 раз Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5 КПШ = 22 6 Пресс 3 по 10 раз Всего 85 подъемов. Суббота. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24 Жим из-за головы 5 ло 5 раз Жим сидя под углом 6 по 4 раза Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26 Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 48 подъемов. Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде. |
Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | за месяц | | Приседания Жимовые Тяги Итого за неделю: Другие Наклоны Итого за неделю Кол-во тренировок | 92 31-1800 61-4700 339 264 50 653 4 | 86 21-1310 61-4750 253 299 50 632 4 | 173 54-3135 61-4670 445 294 50 791 4 | 439 20-1180 27-2090 288 359 50 697 4 | 439 126-7425 210-6210 1355 1218 200 2773 16 | | |
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
|