е) в. п.-- ноги на ширині плечей, руки на поясі, голова й плечі-- опущені.

Різко прогнутися, закидаючи голову назад (мал. 10).

Розвиток спритності. Спритність -- комплексна рухова якість, наслідок високорозвинених можливостей центральної нервової системи та наявного запасу рухів. Основою розвитку спритності є постійне оволодіння все більш новими і більш складними щодо координації рухами.

Техніка спортивної боротьби, що вивчається й удосконалюється з партнером, - основний засіб розвитку борцівської спритності. Однак використання додаткових засобів -- різних загальнорозвиваючих вправ -- прискорює розвиток цієї якості, а тому й вони рекомендуються для застосування в процесі уроків і секційних занять (у підготовчій частині і в кінці основної).

Загальні вправи для розвитку спритності

З-поміж цих вправ особливо корисні акробатичні, зокрема такі, як: перекиди вперед, назад, убік (управо, вліво), стрибком; перекид стрибком через партнера або згорнуту мату; переворот уперед; те саме кілька разів підряд; перевороти в сторону; сальто вперед з розбігу.

Значно сприяють розвиткові спритності також спортивні ігри (баскетбол, футбол, гандбол, настільний теніс) і вправи зі скакалкою (стрибки на одній, двох ногах з подвійним обертанням скакалки при одному стрибку, зі схрещенням рук тощо) та з набивним м'ячем, зокрема, передача м'яча в парах і трійках двома та однією рукою; ловіння м'яча, що летить у різних напрямках (передавати й ловити м'яч можна з в. п. стоячи, сидячи або лежачи на спині чи на грудях).

Дозування навантажень при виконанні цих вправ має залежати від індивідуальних особливостей учнів.

Розвиток гнучкості. Гнучкість -- це рухомість у суглобах, тобто здатність суглобових зв'язок і м'язів, що оточують суглоб, розтягуватись. Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок і сухожиль та форм суглобових поверхонь. Для гнучкості має значення й тонус м'язів -- їхня напруженість у спокійному стані. При підвищеному тонусі зв'язки й м'язи завжди дещо укорочені, тобто погано розслаблені, і під час руху розтягуються недостатньо. Гнучкість безпосередньо впливає на техніку і тактику боротьби, на силу і швидкість. Добре розвинена гнучкість розширює діапазон техніки і тактики, сприяє розвитку сили та швидкості, і навпаки, погано розвинена гнучкість збіднює арсенал технічних і тактичних дій [16, 188]. Розвиток гнучкості відбувається дуже повільно, бо не можна застосовувати багато вправ на одному у році. Зв'язки швидко втомлюються, настає відчуття болю. Отже, для розвитку гнучкості рекомендується виконувати невелику кількість вправ, але при частому їх повторенні. Вправи на гнучкість слід систематично повторювати, бо ця якість швидко втрачається. Кожну вправу на гнучкість треба повторювати кілька разів до відчуття втоми.

Загальні вправи для розвитку гнучкості

Для розвитку рухомості в суглобах у розминку включають деякі вільні вправи з великою амплітудою рухів і так звані розминочні, що застосовуються в підготовчій частині уроку. Можна порекомендувати, зокрема, такі: колові рухи тазом при фіксованих плечах (руки в різних положеннях); колові рухи тулубом (голова між піднятими вгору руками); розтягування в положенні випаду або шпагату (уздовж і впоперек); прогин у положенні лежачи на грудях, захопивши руками однойменні ступні ("жабка"), а потім -- перевороти вліво і вправо кілька разів підряд (мал. 11); прогинання, стоячи на крок від стіни (спиною до неї), опираючись руками в стіну і переставляючи їх до підлоги та в зворотному напрямку; схрещення ніг управо-вліво поштовхом з положення партеру (мал. 12); стоячи на колінах, нахилитися назад до торкання головою килима (прогнутися в попереку); стоячи на колінах, перекат уперед з переворотом через груди в положення мосту (мал. 13); те саме з положення стоячи; заведення ступні за голову за допомогою рук (поперемінно правої та лівої ніг); згинання і розгинання рук, стоячи в положенні гімнастичного мосту.

Спеціальні вправи для розвитку гнучкості

До цих вправ у спортивній боротьбі належать вправи для опанування борцівського мосту: розкачування на мосту вперед ї назад; те саме з поворотом голови вправо і вліво; забігання довкола голови вліво і вправо.

Розвиток витривалості.

Витривалість -- це здатність виконувати вправу довгий час, тобто довго протистояти втомі. Щоб розвинути витривалість, слід виконувати роботу до граничної втоми. На кожному уроці навантаження поступово підвищують, але важливо, щоб навантаження відповідали підготовленості учнів.

Загальні вправи для розвитку витривалості

Загальна витривалість сприяє розвитку спеціальної (за принципом переносу якостей). Отже, і для розвитку спеціальної витривалості корисні спортивні ігри (баскетбол, футбол, хокей, ручний м'яч); біг на середині дистанції та кроси в перемінному темпі і короткими спуртами (ривками); пересування на лижах по пересічній місцевості або на рівнині зі зміною темпу і короткочасними прискореннями; "Борцівське регбі" (пересування на колінах з боротьбою за набивний м'яч).

Вправи для розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальну витривалість удосконалюють за рахунок навантаження, що учень одержує під час навчально-тренувального двобою, а також при закріпленні техніки боротьби (з відповідною інтенсивністю й обсягом) [12, 79]. Розвиткові спеціальної витривалості сприяє застосування рівномірного, повторного, інтервального та змінного методів. Останні два методи використовують у тій частині уроку чи заняття, де навантаження найбільш інтенсивні. Після 3--5 хв інтенсивної роботи роблять 1--2-хвилинний відпочинок або знижують інтенсивність.

Ефективні також переходи під час навчально-тренувального або вільного двобою від спокійного темпу до максимального (5--10-секундні прискорення атакуючих дій, що йдуть одна за одною, завдяки яким борець прагне досягти успіху).

Таблиця 1. Зміст тренувального процесу на етапі підготовки до змагань (двотижневий цикл)

Виявлено, що реакції різних спортсменів на однакову тренувальну програму не співпадали (мал. 14.) Для одних спортсменів характерне зменшення швидкісно-силових показників на четвертий та шостий день мікроциклу, а зростання стану працездатності виявлялося на третій та п'ятий день мікроциклу. У інших борців пік працездатності приходився на четвертий та сьомий день мікроциклу. Це підтверджує думку про те, що процес підготовки борців високої кваліфікації має здійснюватися суворо індивідуально, особливо у структурних утвореннях тренувального процесу на етапах безпосередньої підготовки до змагань.

Мал. 14. Динаміка показників максимальної сили борців у мікроциклі безпосередньої підготовки до змагань

З практичної точки зору, отримані результати цікаві тим, що показують неможливість оцінки повсякденної динаміки коливань стану спеціальної працездатності борців за допомогою одного, навіть найінформативнішого показника Для цього необхідна роздільна комплексна оцінка стану різних фізичних якостей, функцій та систем організму спортсменів.

У процесі досліджень не вдалося знайти пояснюваних закономірностей про реакції борців різних вагових категорій на тренувальні навантаження, які використовувалися. Так, борці вагових категорій 54 - 63 кг виявилися найбільш стабільними у реакціях на заплановані тренувальні навантаження за показниками максимальної сили. Коливання показників сили, які реєструвалися, у різних спортсменів складали 11,4 % В той же час за показником індексу витривалості ці ж борці відрізнялися один від одного більшою мірою, ніж двох інших груп у вагових категоріях 69 - 85 кг та 97 - 130 кг (32 %).

У наших дослідженнях, не дивлячись на яскраво виражений індивідуальний характер реакцій окремих борців на тренувальну програму циклу безпосередньої підготовки до змагань, простежується певна загальна закономірність зміни працездатності у різні дні мікроциклу (мал. 15).

Мал. 15. Динаміка показника максимальної сили загальної групи борців у мікроциклі безпосередньої підготовки до змагань.

Привертає увагу те, що найбільш високі показники працездатності борців виявлялися на другий та сьомий день мікроциклу. Разом з цим, на другий день мікроциклу середні показники групи ставали дещо вищими, а дисперсія показників сили нижчою, ніж на сьомий день. Якщо розглядати цей факт з точки зору підготовки спортсменів до змагання, яке умовно планувалося на кінець тижня, тобто на сьомий день, то можна зробити висновок про те, що такий план побудови тренувань недостатньо досконалий, оскільки група борців, як єдине ціле, на другий день мікроциклу була у кращому стані -- 89 % борців у цей день демонстрували найбільш високі показники відносно індивідуальних середніх за тиждень. В той час, як до умовного дня змагань вищої працездатності досягло лише 63 % спортсменів.

Разом з тим, аналіз індивідуальних реакцій спортсменів на окремі тренувальні навантаження, які використовувалися кожного дня у мікроциклі, дозволив зробити висновок про те, що у загальній групі борців виділилося дві категорії спортсменів. Одні з них у межах плану підготовки до умовного дня змагань вийшли на високий рівень спеціальної працездатності, який перевищує рівень попередніх днів мікроциклу. Для цієї категорії спортсменів запропонований план підготовки виявився адекватним і дозволив розв'язати задачі підготовки до головного змагання у стані підвищеної працездатності.

Для другої категорії борців така побудова тренування призвела до негативного ефекту -- низької працездатності до дня змагань.

Ця обставина викликала необхідність індивідуального аналізу та класифікації борців за типом реагування на заплановані тренувальні завдання (табл. 2). Такий підхід дозволив виділити дві групи борців.

До групи А увійшли спортсмени, які адекватно реагували на тренувальну програму і до кінця циклу (умовного дня початку змагань) демонстрували відносно високі показники спеціальної працездатності, які перевищують середньотижневий рівень.

До групи Б увійшли борці, у яких тренувальні навантаження попередніх занять у тижневому циклі до умовного дня початку змагань призвели до негативного результату -- зменшення показників спеціальної працездатності.

Результати цієї серії досліджень свідчать про те, що методика підготовки спортсменів до змагань повинна передбачати вивчення індивідуальних реакцій та характер протікання відновлювальних процесів у борців після навантажень, які типові для загальної системи тренування.

Разом з цим, загальна схема побудови тренувальних навантажень у циклі безпосередньої підготовки до змагань залишалась принципово незміненою. Однак, кількісні характеристики основних засобів тренування передбачали їх варіативність залежно від індивідуальних особливостей борців і, зокрема, від показників поточного контролю, які об'єктивно характеризують стан спортсмена до початку чергового тренувального заняття.

Найбільш цінними для практики спорту можна вважати наші результати, які розкривають специфічні особливості реакцій організму борців на загально прийняті тренувальні навантаження у мікроциклах тренування, та рекомендації, які звідси випливають, з індивідуального нормування тренувальних програм, зокрема, на етапі безпосередньої підготовки до змагань.