p align="left">- с набивными мячами (1-1,5 кг): прыжки - на одной ноге через мяч (по четыре на каждой); на обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180 градусов; через набивные мячи, расположенные в 1,2-1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами, броски мяча, зажатого между ногами, вперед-вверх, назад-вверх прыжком; - на гимнастических скамейках: прыжки - на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах, стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь (скамейка между ногами) на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно, стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, с продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу; - с преодолением полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3-6 скамеек, установленных в 1-1,5 м одна от другой, преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него; - с барьерами: прыжки через 3-6 барьеров, установленных в 1-1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1-3 м один от другого, толчком обеими ногами (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь, согнув их; - удары по мячу: ногой на силу и точность из разных положений в тренировочную стенку, батут и в ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяча в подкате и толчком (согласно правилам). [15, с. 136] В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: - с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; - с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении). [30. с. 131] В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа, приседания со штангой. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый). [35. с. 77] Для определения уровня развития силовых способностей используются следующие контрольные упражнения: 1. прыжки через скакалку; 2. подтягивания; 3. отжимания на параллельных брусьях, от пола или скамейки; 4. поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями; 5. висы на согнутых и полусогнутых руках; 6. подъем переворотом на высокой перекладине; 7. прыжок в длину с места с двух ног; 8. тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой); 9. поднимание и опускание прямых ног до ограничителя; 10. прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания); 11. метание набивного мяча (1-3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой. Критериями оценки силовых способностей служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков. 1.4 Методы развития силовых качеств у футболистов Действенность любого педагогического средства зависит во многом от метода его применения. Метод - это способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Основные методы спортивной тренировки футболистов 15-16 лет можно разделить на три группы: практические, словесные, наглядные. Словесные методы: 1. Методы сообщения теоретических и методических сведений. 2. Методы оперативного управления. 3. Методы текущей коррекции и оценки выполнения. 4. Методы самообучения и самовоспитания. Наглядные методы: 1. Методы непосредственной демонстрации (натуральный показ). 2. Методы опосредованной демонстрации (наглядные пособия, методы ориентирования, фото-кино-видеодемонстрация, срочная информация). Практические методы подразделяются: 1. На методы упражнений: - методы процесса обучения и совершенствования (целостного упражнения, расчлененного упражнения, избирательных воздействий, сопряженных воздействий); - методы регламентации нагрузки и отдыха (равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговая тренировка). 2. Игровой метод. 3. Соревновательный метод. В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них - метод повторных непредельных усилий, метод максимальных усилий, метод изометрических усилий, статодинамический метод, метод динамических усилий, «ударный» метод, игровой метод, метод круговой тренировки. [30, с. 134] 1. Метод повторных непредельных усилий предусматривает преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии - 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость. Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивает частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина становится исходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса. Выделяют три основных варианта метода «до отказа»: 1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа». 2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа». 3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа». Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. Этот метод - единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величины силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения. [35, с. 75] 2. Метод максимальных усилий. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений. 3. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. [15, с. 112] 4. «Ударный метод». «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м. [15, с. 124] 5. Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6с и в 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений. 6. Статодинамический метод. Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. [30, с. 132] 7. Игровой метод. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса). [8, с. 56] Многолетний опыт силовой подготовки показывает, что тренеры для развития силовых качеств у юных футболистов используют упражнения для развития как общей силы, так и специальной силы. Основные задачи для развития общей силы: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Развитие способности проявлять силу в различных движениях. Для развития общей силы и мышечной массы рекомендуют три группы упражнений: 1. Упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями, которые выполняются до значительного мышечного утомления (то есть «до отказа» или почти «до отказа»). Число подходов 1 до 3, интервалы отдыха между подходами - 2-5 минут. Масса отягощения - от 50 до 70% от максимальной.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6
|