4. Лежа на животе, руки вверху (на полу) - поднимание прямых рук и ног, прогибая спину.

5. Лежа на спине - одновременное сгибание ног и туловища в положение «седа в группировку», коснуться руками голеней.

6. Прыжки через скакалку или на месте без скакалки (минимум 30 прыжков).

3. Заключительная часть.

Заключительная часть включает в себя упражнения на растягивание и расслабление мышц:

- встать на колени и сесть на пятки, т.е. на согнутые под себя ноги (стопы вместе). При ощущении сильного напряжения слегка наклониться вперед и опереться на руки возле коленей. Для усиления растяжки передней поверхности бедра медленно отклоняться назад и опереться на руки сзади;

- медленный наклон вперед в положении стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, шея и руки расслаблены.

Комплекс упражнений, направленных на развитие силовых способностей с использованием метода круговой тренировки, для футболистов 15-16 лет из экспериментальной группы.

Занятия с футболистами из экспериментальной группы проводились 2 раза в неделю с использованием метода круговой тренировки. Продолжительность занятия - 90 минут. Подготовительная часть - 20 минут. Основная часть - 50 минут. Заключительная часть - 10 минут.

1. Подготовительная часть.

1) Построение.

2) Физическая подготовка: ходьба спортивная, ходьба различными способами (приставным и окрестным шагом, на носках, л/а ходьба с высоким поднятием бедра). Бег по кругу, змейкой, по прямой, с преодолением препятствий.

2. Основная часть.

Тренировочные задания для развития силовых способностей, организованные в форме круговой тренировки. Тренировочные задания состоят из упражнений на 10 «станциях», выполняемых в предельном темпе, время работы - 10-15с, отдыха - 45с, величина отягощений от 5 до 40 кг.

Комплекс 1.

1 «станция» - исходное положение: выпад правой вперед, штанга (40 кг) на плечах - прыжки со сменой ног;

2 «станция» - толчки штанги (30 кг) от груди вверх;

3 «станция» - бег на месте, преодолевая сопротивление резинового амортизатора, прикрепленного к поясу и неподвижной опоре;

4 «станция» - броски набивного мяча (5 кг) стену (расстояние 2 м) двумя руками из-за головы;

5 «станция» - выпрыгивание вверх из глубокого приседа, держа в руках гирю (16 кг);

6 «станция» - штанга (15 кг) за головой на плечах: толчки вверх;

7 «станция» - подъем штанги (25 кг) на грудь;

8 «станция» - прыжки толчком двух ног через барьеры (высота - 65 см);

9 «станция» - броски набивного мяча (5 кг) в стену (расстояние 2 м) двумя руками из-за головы;

10 «станция» - прыжки боком через гимнастическую скамейку толчком двух ног с продвижением вперед;

Комплекс 2.

Тренировочные задания для развития силовых способностей, организованные в форме круговой тренировки. Тренировочные задания состоят из упражнений на 12 «станциях», время работы и отдыха - 30с, количество повторений 50-75% от максимально возможного:

1 «станция» - толчки штанги (20 кг) вверх из положения лежа на спине;

2 «станция» - приседания со штангой (30 кг) на плечах;

3 «станция» - подъем штанги (25 кг) на грудь;

4 «станция» - ходьба в глубоком приседе с отягощением 20 кг;

5 «станция» - поднимание и опускание туловища лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены;

6 «станция» - сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

7 «станция» - прыжки со скакалкой (толчком двух ног);

8 «станция» - разгибание туловища, лежа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги закреплены;

9 «станция» - имитация ведения мяча с блином от штанги (5 кг);

10 - «станция» - имитация бега, преодолевая сопротивление резинового амортизатора, прикрепленного на поясе футболиста и на неподвижной опоре;

11 «станция» - повороты туловища на 90° со штангой (30 кг) на плечах;

12 «станция» - приседания в выпаде одной ногой вперед, другая на скамейке.

Комплекс 3 (комплекс упражнений на укрепление основных мышечных групп). Упражнения выполняются с использованием скамейки по круговому методу. Количество станций - 9. Количество повторений каждого упражнения примерно 8-12 раз. Отдых перед очередной станицей от 1 до 3 минут.

1 «станция» - сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Выполняется упражнение в различных вариантах:

- ноги на полу (обычное отжимание);

- ноги на скамейке;

- руки на скамейке;

2 «станция» - сгибание - разгибание рук в упоре сзади на скамейке.

3 «станция» - поднимание верхней части туловища.

Лежа на полу, ногти (голени) на скамейке под прямым углом. Поднимать верхнюю часть туловища, касаясь руками скамейки, справа, по центру и слева от ног.

4 «станция» - поднимание таза и согнутых ног.

Лежа на скамейке и держась за нее руками за головой, поднимать согнутые ноги к голове, напрягая мышцы брюшного пресса. Обращать внимание на медленное опускание ног до касания скамейки. При подъеме ног делать выдох, при опускании - вдох.

5 «станция» - приседания в выпаде одной ногой вперед, другая на скамейке.

Стоя, одна нога опирается носком на скамью, другая в выпаде впереди. Выполняются все приседания подхода на выдвинутой вперед ноге. Плечи держать прямо.

6 «станция» - поднимание таза и одной ноги вверх.

Упор сидя сзади на полу с опорой ног (пяток) на скамейку. Переход в упор лежа сзади с отведением головы назад и выпрямлением туловища.

7 «станция» - поднимание верхней части туловища в положении лежа на бедрах.

Лежа вдоль скамейки на бедрах, прямые руки касаются пола. Поджимание прямых рук за голову и верхней части туловища вверх.

8 «станция» - поднимание ног.

В положении лежа на груди вдоль скамейки и держась за нее руками, поднимать слегка согнутые ноги назад.

9 «станция» - наклоны вперед.

Сидя на краю скамейки, ноги врозь. Выполнить наклон вперед к правой ноге. Держать 15 секунд. Затем к левой ноге и посредине. Держать не менее 15 секунд в каждом положении.

3. Заключительная часть.

Медленный бег, ходьба. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.

Контрольные упражнения для оценки уровня силовой подготовки футболистов 15-16 лет из экспериментальной группы и контрольной группы:

1. Удар на дальность по неподвижному мячу (м).

Удары по мячу на дальность выполняются правой или левой ногой по неподвижному мячу с разбега любым способом. Дальность полета мяча измеряется от места удара до места первого касания мяча о землю по коридору шириной 10 метров. В зачет идет - лучшая попытка из двух.

2. Подтягивание на перекладине (количество раз).

Подтягивание на перекладине; и.п. - хват сверху, вис на выпрямленных руках. Подтягивание считается правильным, когда подбородок находится выше перекладины.

3. Прыжок в длину с места с двух ног (см).

Правила выполнения прыжка в длину с места с двух ног. Футболист становится за контрольной линией. Сбоку от него: на полу, наносится 3-метровая шкала с делениями. Измерение проводится по общепринятым правилам отсчета длины прыжка. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

Тесты и контрольные нормативы по оценке уровня силовой подготовленности футболистов 15-16 лет из экспериментальной группы и контрольной группы приведены в таблице 1.

Таблица 1. Тесты и контрольные нормативы для оценки силовой подготовки юношей 15-16 лет из экспериментальной и контрольной группы для занятий футболом

2.2 Результаты эксперимента и их обсуждение

В процессе выполнения опытно-экспериментальной части выпускной квалификационной работы были определены показатели силовой подготовки у юношей 15-16 лет для занятий футболом на начало эксперимента в контрольной группе и экспериментальной группе. Полученные данные приведены в таблицах 2,3.

Таблица 2. Показатели силовой подготовки юношей 15-16 лет для занятий футболом на начало эксперимента (контрольная группа)

Как видно из таблицы 2, на начальном этапе эксперимента все показатели тестов ниже нормы в контрольной группе по тесту 1 (дальность полета мяча после удара ногой) - на 15%; тесту 2 (подтягивание на перекладине) - на 24%; тесту 3 (прыжок в длину с места) - на 10%.

Таблица 3. Показатели силовой подготовки юношей 15-16 лет для занятий футболом на начало эксперимента (экспериментальная группа)

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6