Засобами виховання загальної й швидкісної витривалості є циклічні вправи, у тому числі й такі найпоширеніші, як ходьба, біг, ходьба й біг на лижах і т. п. Методами виховання й удосконалювання загальної витривалості є рівномірний, котрий полягає в подоланні тренувальної дистанції з рівномірною швидкістю малої або середньої інтенсивності, і змінний, котрий складається в подоланні дистанції зі змінною швидкістю, наприклад, коли на тлі перегони малої інтенсивності на окремих відрізках дистанції виконуються прискорення середньої або великої інтенсивності. До методів виховання швидкісної витривалості ставляться змінний із чергуванням малої, середньої, великої й граничної інтенсивності; повторний - багаторазове повторення вкорочених відрізків тренувальній дистанції з великою або граничною інтенсивністю й відпочинком між подоланням відрізків до повного відновлення подиху; інтервальний - повторне виконання вкорочених відрізків дистанції, але зі строго дозованими (укороченими за часом) інтервалами відпочинку, при яких не відбувається повного відновлення, і кожний наступний відрізок переборюється у фазі не до відновлення організму після попередньої роботи. Засобами виховання силової витривалості, є вправи з обтяженнями із застосуванням невеликих ваг (до 50% від граничного). Обтяженнями можуть бути: маса власного тіла або окремих його частин, гантелі, камені й інші предмети, еспандери й гумові амортизатори, полегшені гирі й штанги. У числі методів застосовується багаторазове виконання вправ з обтяженням серіями до стомлення в кожній серії й з відпочинком між серіями до відновлення. В одному занятті може виконуватися від 4 до 8 серій. Витривалість у вправах ациклічної і змішаної структури виховується й удосконалюється за допомогою виконання окремих елементів і цілісних вправ одного виду. До методів ставляться: багаторазове виконання окремих елементів і цілісної вправи; повторне виконання елементів і цілісної вправи зі скороченням пауз відпочинку; підвищення щільності тренувальних занять; збільшення числа занять у тижневому циклі. Для розвитку загальної й спеціальної витривалості необхідно виконувати наступні правила: повторювати вправи до стомлення й на тлі стомлення; строго координувати подих з рухами; інтенсивність тренувального навантаження ретельно регулювати за допомогою показників ЧСС; прагнути встановити оптимальну масу тіла.

Для організації планування самостійних тренувальних занять рекомендується використовувати літературні джерела: (12,16,18,20,27,31,33,42,54).

5. Засоби для організованих і самостійних занять

Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом, повинні бути обов'язковою складовою частиною здорового способу життя студентів і співробітників вищих навчальних закладів. Самостійні заняття заповнюють дефіцит рухової активності, сприяють більше ефективному відновленню організму після стомлення, підвищенню розумової й фізичної працездатності, поліпшують здоров'я людини. Здорова людина - звичайно життєрадісна людина, оптимістично настроєна, інтереси її широкі й різноманітні, їй легше обходити життєві перешкоди, переборювати труднощі на шляху до мети. Таким чином, здоров'я необхідно для життя і є вірний спосіб бути в ній здоровим - уміти здоров'я зберігати й створювати. Один зі шляхів до цього - систематичні, самостійні заняття фізкультурою й спортом. Приступаючи до регулярних самостійних занять, необхідно засвоїти основні правила тренування, навчитися оцінювати різні сторони своєї рухової підготовленості й особисті досягнення.

1 Приступаючи до фізичних занять по фізичному вихованню, обов'язково враховуйте стан свого здоров'я, і, якщо є які-небудь порушення, порадьтеся з лікарем, з вашим викладачем по фізичному вихованню або тренером, яка з відомих методик, які вправи, види спорту вам більше підійдуть, як дозувати навантаження.

2 Не прагнете до досягнення високих результатів у найкоротший термін. Поспіх може привести до перевантаження організму й перевтомі.

3 Дуже важливо, щоб фізичні навантаження відповідали вашим можливостям, тому навантаження і їхню складність підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму на них. Не забувайте, що організм - це комплексна індивідуальна система й надмірне навантаження може ушкодити їй.

4 Пам'ятайте, що результат тренувань залежить від їхньої регулярності, тому що більші перерви (3-4 дня й більше) між заняттями зводять на кінець ефект попередніх вправ. Тому навіть при дуже великій завантаженості, наприклад, під час підготовки до іспитів однаково знайдіть 10-20 хвилин дня проведення самостійних занять.

5 Для того щоб у вас збереглася висока активність і бажання займатися, міняйте місце проведення самостійних занять, частіше займайтеся на відкритому повітрі в парку, сквері, залучайте до тренування своїх товаришів, членів родини. Візьміть шефство над молодшими братами й сестрами. Разом веселіше займатися.

6 Дуже корисно й добре займатися під музичний супровід: це підвищує загальний життєвий тонус і інтерес до тренування.

7 Намагайтеся дотримувати логічних принципів тренування: поступове збільшення труднощі вправ, обсягу й інтенсивність навантажень, правильне чергування навантажень і відпочинку між заняттями з урахуванням вашої тренованості й перенесення навантажень. Більше важкі вправи зажадають більшої тривалості пауз між ними й меншим числом повторень.

8 Тренування обов'язково починайте з розминки, а по завершенні її використовуйте процедури, що відновлюють (масаж, теплий душ, ванна, сауна й т. п.).

9 Якщо ви відчули які-небудь відхилення в стані здоров'я, перевтома, порадьтеся з викладачем фізичного виховання, тренером і лікарем.

Планування самостійних занять повинне здійснюватися студентами під керівництвом викладачів фізичного виховання. Перспективні плани самостійних занять доцільно розробити на весь період навчання, тобто на 2-5 років. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної й спортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання у вузі - від виконання вимог навчальних і державних нормативів до виконання нормативу майстри спорту України. Головне завдання самостійних тренувальних занять студентів, віднесених до спеціальної медичної групи, - ліквідація залишкових явищ після перенесених захворювань і усунення функціональних відхилень і недоліків фізичного розвитку. Студенти спеціальної медичної групи при проведенні самостійних занять повинні консультуватися з викладачем фізичного виховання й лікарем. Студентам, які ставляться до підготовчої групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняття із завданням оволодіння всіма вимогами й нормами, передбаченими навчальними й усунення функціональних відхилень і недоліків фізичного розвитку. Студенти спеціальної медичної групи при проведенні самостійних занять повинні консультуватися з викладачем фізичного виховання й лікарем. Студентам, які ставляться до підготовчої групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняття із завданням оволодіння всіма вимогами й нормами, передбаченими навчальними й державними нормативами. Одночасно із цим для даної категорії студентів доступні заняття окремими видами спорту в спортивних секціях. Студенти основної медичної групи підрозділяються на 2 категорії: що займалися (1 категорія) і не займалися (II категорія) раніше спортом. Всі студенти повинні починати із багато комплексній підготовки для успішної здачі державних і навчальних нормативів, а студенти 1 категорії зобов'язані на додаток постійно вдосконалювати свою спортивну майстерність. У теж час планування самостійних занять фізичними вправами й спортом повинне бути спрямоване на досягнення однієї мети, що коштує перед студентами всіх медичних груп, - збереження гарного здоров'я, підтримка високого рівня фізичної й розумової працездатності. Найпоширенішими у вузах засобами організованих і самостійних самодіяльних занять є наступні фізичні вправи й види спорту: ходьба й біг, крос і естафети, доріжки здоров'я, плавання, ходьба й біг на лижах, велосипедні прогулянки, жіноча гімнастика ритмічна гімнастика, атлетична гімнастика, спортивні й рухливі ігри, спортивне орієнтування, туристські походи, заняття на тренажерах.

Ходьба та біг

Найбільш доступними й корисними засобами фізичного тренування є ходьба й біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку. Ходьба - природний вид рухів, у якому бере участь більшість м'язів, зв'язувань, суглобів. Ходьба поліпшує обмін речовин в організмі й активізує діяльність серцево-судинної, дихальної й іншої систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичною підготовленістю й тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. При визначенні фізичного навантаження варто враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби й відразу після закінчення тренування протягом 10 с. Отримана цифра множиться на шість і визначається ЧСС у хвилину.

Перед тренуванням по ходьбі необхідно зробити коротку розминку: протягом 6-8 хв. виконати гімнастичні вправи для рук, тулуба (повороти, нахили й ін.), ніг (махові рухи, присідання й ін.). Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв. ходьби ЧСС була на 10-15 уд/хв менше зазначеного в таблиці. Через 8-10 хв. послу закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, що був до тренування. Збільшення дистанції й швидкості ходьби повинне наростати поступово.

Оцінка 100+100 у графах бігу й ходьби означає чергування 100 м перегони + 100 м ходьби

Чергування ходьби з бігом. При гарному самопочутті й вільному виконанні тренувальних навантажень по ходьбі можна переходити до чергування перегони з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження й дає можливість контролювати її в строгій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями й рекомендаціями лікаря.

Тренувальні заняття рекомендується проводити на стадіоні або в лісопарку, для чого необхідно в першому періоді тренування підготувати коло на 400 м з розбивкою на 100-метрові відрізки. Після виконання перегони в чергуванні з ходьбою й при наявності гарного самопочуття можна переходити до безперервного бігу.

Біг є найбільш ефективним засобом зміцнення здоров'я й підвищення рівня фізичної тренованості. При заняттях бігцем відбуваються більше глибокі, чим при ходьбі, корисні зміни у всіх внутрішніх системах організму людини. Збільшувати тривалість бігу треба поступово, для чого рекомендується студентам ознайомитися з роботами наступних авторів (31,37,38,40,41,42,50).

Обов'язковою умовою є кологодичність занять бігом. Тренувальні заняття взимку сприяють загартовуванню організму, підвищенню його опірності простудному й деякому інфекційному захворюванням. Починаючи заняття, треба дотримувати самої головної умови - темп перегони повинен бути невисокий і рівномірним, біг повинен робити приємність, «м'язову радість». Якщо навантаження є занадто високої, швидко наступає стомлення, варто знижувати темп перегони або трохи скорочувати його тривалість. Темп і тривалість перегони можна збільшувати, коли фізичне навантаження переноситься легко й з'являється бажання й можливість бігати швидше й більше за часом. Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС. При бігу вона не повинна перевищувати 180 уд/хв. мінус вік. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення перегони. Для цього визначається частота пульсу в перші 10с після закінчення перегони, перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Гарною реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв. на 20%. через 3 хв. - на 30, через 5 хв. - на 50, через 10 хв. - на 70-75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). Для зміцнення здоров'я й підтримки гарної фізичної підготовленості досить бігати щодня по 3-4 км або протягом 20-30 хв. Найбільш важливий не обсяг роботи, а регулярність занять.

Крос, естафети

Крос - це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарнику й інших перешкод. Він прищеплює здатність до орієнтування й швидкого пересування на більші відстані по незнайомій місцевості, до подолання природних перешкод, умінню правильно оцінити й розподілити свої сили й т.д. Різні умови місцевості, по якій пролягає кросова траса, змушують бігуна змінювати техніку перегони. На твердому кам'янистому ґрунті крок небагато коротшає. Щоб уникнути струсів і забитого місць п'яти нога ставиться з передньої частини стопи. При бігу по м'якому ґрунті (по заболоченій місцевості, піску й т. п.), щоб менше грузнути, бігун також укорочує кроки, частота їх збільшується, нога ставиться на всю ступню; повне, різке відштовхування робити не рекомендується. По глинистому, сирому, слизькому ґрунті краще пройти швидким кроком, розставляючи стопи в сторони трохи ширше звичайного. На підйомах крок коротшає, стопа ставиться з передньої частини більше під себе. Нахил тулуба збільшується. При бігу під ухил тулуб, навпаки, трохи відхиляється назад, стопа ставиться з п'яти. На пологому схилі варто бігти широким кроком, зі збільшенням крутості крок коротшає. При крутих підйомах і спусках бігти треба не по прямій, а навскіс або зиґзаґами, але так, щоб не ухилитися вбік від траси. При бігу в кущах потрібно стежити за напрямком траси перегони, за можливими змінами її напрямку, а також охороняти особа й тулуб від ударів гілок. Дрібні канави й струмки шириною до 2 м переборюються простим стрибком-кроком. Більші канави або яри краще пробігати по дну або обійти. Перешкоди невеликої висоти (50-60 см) у вигляді огорож, заборів, повалених дерев при гарному, твердому ґрунті переборюються без опори бар'єрним кроком. При поганому (м'якому, пухкому) ґрунті високі перешкоди переборюються або з настанням на них ногою, або з опорою на них одною рукою й різнойменною ногою. Місцем для занять може бути ліс або лісопарк. Для визначення обсягу й інтенсивності фізичного навантаження можна скористатися рекомендаціями, які дані по ходьбі й біжу.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7