Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, у сполученні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонічну статуру. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ:

· Вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання й піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на ослоні;

· Вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однієї й двома руками, поштовх і віджимання однієї й двох гир, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;

· Вправи з еспандером: випрямлення рук у сторони, згинання й розгинання рук у ліктьових суглобах з положення коштуючи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;

· Вправи з металевим ціпком (5-12 кг): ривок різним захопленням, віджимання коштуючи, сидячи, із груди, через голову, згинання й випрямлення рук у ліктьових суглобах і ін.;

· Вправи зі штангою (вага підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідом і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною; віджимання штанги лежачи на похилій площині, ослоні; поштовх штанги коштуючи, від грудей, те ж з підсідом; повороти, нахили, підскіки, вистрибування зі штангою на плечах; класичні змагальні рухи: ривок, поштовх;

· Різні вправи на тренажерах і блокових пристроях, включаючи вправи в ізометричному й режимах роботи, що уступає, м'язів.

При виконанні вправ з вагами й на тренажерах, необхідно стежити, щоб не було затримки подиху. Подих повинне бути ритмічним і глибоким. Кожне заняття варто починати з ходьби й повільного бігу, потім переходять до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечового пояса рук, для тулуба й шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення із глибоким подихом. Для забезпечення різнобічної фізичної й функціональної підготовки в заняття необхідно вставити рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи (біг, стрибки, метання), плавання, ходьбу й біг на лижах і т. п. Атлетична гімнастика корисна й жінкам. З її допомогою зміцнює опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевного преса й тазового дна. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики й загально-розвиваючі вправи, можна забезпечити струнке, пропорційно розвинена статура, зменшити або збільшити масу тіла. Щоб трохи зменшити масу тіла, треба виконувати вправи з легкими гантелями (жінки від 1 до 2 кг, чоловіка від 2 до 3 кг) енергійно, у швидкому темпі з більшою кількістю повторень за два-три підходи. Вправи виконуються в теплому костюмі: тренувальні штани, светр або вовняна кофта, щоб на заняттях пропотіти. Заняття повинні доповнюватися дотриманням режиму харчування, відомістю до мінімуму вживання борошняних виробів, цукру й води. Для тих, хто бажає збільшити масу тіла, обсяг м'язів рук або ніг, необхідно взяти гантелі поважче - для жінок від 2 до 3 кг, для чоловіків від 3 до 5 кг. Вправи виконувати в повільному темпі, з меншою кількістю повторень (8-10 разів), але більшому кількістю підходів (5-8). Займатися атлетичною гімнастикою корисно щодня, але не рідше 2 разів у тиждень. Заняття можна проводити в будь-яку годину дня, але не раніше, ніж через 1,5-2 год. після прийому їжі й не пізніше, ніж за 1,5-2 год. до відходу до сну. (3,5,31,37,38,39,42,46)

Спортивні й рухливі ігри

Спортивні й рухливі ігри мають велике оздоровче значення. Вони характеризуються різноманітною руховою діяльністю й позитивними емоціями, ефективно знімають почуття утоми, тонізують нервову систему, поліпшують емоційний стан, підвищують розумову й фізичну працездатність. Колективні дії в процесі гри виховують моральні якості: товариськість, почуття товариства, здатність жертвувати особистими інтересами заради інтересів колективу й ін. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі.

Рухливі ігри відрізняються нескладними правилами, і команди для їхнього провидіння можуть комплектуватися довільно. Можна рекомендувати наступні рухливі ігри: «третій зайвий», «м'яч по колу», «м'яч у кошик», піонербол, «диск на льоді» та ін. Спортивні ігри в порівнянні з рухливими вимагають більше високого оволодіння прийомами техніки конкретного виду гри й знання правил і суддівства, що визначають взаємини й поводження граючих. Найпоширенішими спортивними іграми у Вузах є: волейбол, баскетбол, ручний м'яч, футбол, теніс, настільний теніс, городки та ін. Спортивні ігри вимагають наявності спеціально обладнаних стандартних спортивних площадок або спортивних залів. Для ефективного використання в заняттях спортивних ігор необхідно провести навчання виконання ігрових прийомів, що займаються техніці, що здійснюється в чотири етапи: ознайомлення із прийомом гри, розучування прийому в спрощених умовах, розучування прийому в ускладнених умовах, удосконалювання прийому в грі. На етапі ознайомлення з кожним прийомом гри використовуються кількаразовий показ із поясненням техніки виконання прийому і його значення в ігровій діяльності. Після цього що займаються самостійно виконують даний прийом, прагнучи до його правильного виконання. Спочатку розучування ігрового прийому відбувається в спрощених умовах при найбільш зручному вихідному положенні, зменшенні відстані, сили передачі м'яча, швидкості пересування й т.д. Виявляються й виправляються спочатку грубі помилки, а потім дрібні, другорядні. У необхідних випадках застосовуються повторний показ, пояснення, виконання прийому повільно або розчленоване й т.д. Після засвоєння ігрових прийомів загалом їхнє розкручування триває в ускладнених умовах, при цьому потрібно домагатися не тільки правильного засвоєння елементів техніки гри, але й правильної взаємодії з партнером. Ускладнення умов досягається збільшенням швидкості виконання прийому, збільшенням відстані, сили, зміною напрямку польоту м'яча, ускладненням його траєкторії. Крім цього ускладнення може бути у вигляді виконання прийому на зменшеній площадці, збільшення кількості виконань за одиницю часу, підвищення вимог до точності або швидкості виконання ігрового прийому. Надалі прийом виконується при пасивному, а потім і при активній протидії одного або декількох партнерів. Остаточне вдосконалювання ігрових прийомів виробляється в процесі гри. Для цього використовуються ігрові вправи, навчальні ігри з певною установкою на виконання даного прийому при раптових змінах ігрових умов. Удосконалювання прийому в грі створює можливості для творчості, прояву ініціативи, виховання здатності швидко приймати оптимальні рішення. Здебільшого для оздоровчих цілей і активного відпочинку ігри проводяться за спрощеними правилами.

Спортивне орієнтування

Спортивне орієнтування пред'являє до займающихся вимоги бути спритними, уміти правильно й швидко орієнтуватися в незнайомій обстановці в лісі або лісопарку, уміти на ходу визначати й обчислювати по компасі й прикметам найкоротший шлях до контрольного пункту. Довгі й складні по характері місцевості дистанції спортивного орієнтування вимагають гарної фізичної підготовки що займаються, спрямованої на розвиток здатності до багатогодинних навантажень під час безперервного пересування зі змінною швидкістю по пересіченій місцевості. Поряд з фізичною підготовкою проводиться початкова топографічна підготовка орієнтувальщиків, у яку входить уміння читати карту й зіставляти її з місцевістю, визначати на карті своє місце розташування й знаходити раціональний шлях руху до контрольних пунктів. Займатися цим видом активного відпочинку можуть особи з різним рівнем фізичної підготовленості. Заняття по орієнтуванню проводяться в будь-який час року й при будь-якій погоді. Узимку орієнтувальщики пересуваються на лижах. У початкову підготовку орієнтувальщика входить оволодіння наступними вміннями й навичками: визначення відстані, визначення напрямків, читання карти й зіставлення її місцевістю, вибір порядку проходження контрольних пунктів і способи орієнтування, вибір раціонального шляху руху.

Визначення відстаней. Орієнтувальщику під час проходження траси постійно доводиться оцінювати відстані. Уміння визначати відстані є важливим способом орієнтування, визначення свого місця розташування. У практиці використовуються два способи визначення відстані - окомірний і кроками. Окомірний спосіб частіше застосовується при русі на лузі, у полі по дорогах, просікам у рідкому лісі. Вимір відстаней кроками - на закритій місцевості. Воно виконується підрахунком кількості пара кроку під ногу в 100-метровому відрізку, пробігаємому з різною швидкістю на різних типах ґрунту. Отримані середні значення зводяться в таблиці й використовуються для виміру відстаней під час проходження траси змагань.

Визначення напрямків починають насамперед з визначення північного напрямку й орієнтування по ньому карти. Потім для визначення напрямку руху або напрямки на окремий орієнтир користуються компасом, за допомогою якого визначається азимут (кут) на окремий орієнтир або на контрольний пункт (КП), куди повинен пересуватися орієнтувальник.

Читання карти й зіставлення її з місцевістю є одним з основних технічних прийомів в орієнтуванні. Він полягає у вивченні умовних топографічних знаків, умінні визначати по карті характеристику місцевості й відтворювати просторове співвідношення окремих орієнтирів, а також докладну картину місцевості по умовних позначках на карті. Читання карти починається з орієнтування її на північ, після чого просторове розташування орієнтирів на карті й на місцевості будуть відповідати один одному. У читанні карти важливу роль грає пам'ять, що дозволяє побачене на карті відтворювати й аналізувати під час пересування по трасі.

Вибір порядку проходження КП і способи орієнтування. Для вибору порядку проходження КП ретельно вивчається карта, щоб одержати загальне подання про місцевість, визначити крапки КП і підходи до них, вибрати найбільш оптимальний варіант проходження КП.

З урахуванням особливостей місцевості можна використовувати наступні способи орієнтування:

o По напрямку - використовується на довгих відрізках траси, при малій кількості орієнтирів, коли поблизу КП є великий однозначний орієнтир. Орієнтувальщик тримає напрямок на цей орієнтир, а потім досягає КП;

o По напрямку із читанням карти - коли спортсмен, визначивши напрямок руху біля вихідного КП, при подальшому просуванні по трасі намагається витримати цей напрямок, контролювання себе за допомогою карти по проміжних орієнтирах;

o По азимуті - при використанні орієнтувальщиком точного азимута й визначенні відстані за допомогою підрахунку кроків;

o По азимуті із читанням карти - тут до руху по точному азимуті додаються докладне читання карти й постійне зіставлення її з місцевістю;

o Біг з лінійним орієнтуванням - застосовується на місцевості, насиченої лінійними орієнтирами: дорогами, просіками, границями поля, лісу й т.д.;

o Біг з точним читанням карти - використовується на трасі, насиченої більшою кількістю орієнтирів, з гарною видимістю, коли, зіставляючи карту з місцевістю, спортсмен ефективно визначає напрямок руху й відстані по взаємному розташуванню об'єктів.

Вибір раціонального шляху руху. Орієнтувальщикам, особливо початківцем, варто вибирати шлях переважно по відкритих ділянках місцевості, насиченим чіткими орієнтирами. Орієнтувальщик при виборі шляху руху повинен ураховувати свої здатності, а також фізичну, топографічну, психологічну й морально-вольову підготовку. Змагання зі спортивного орієнтування полягають у проходженні дистанції з картою й компасом до оцінки на контрольних пунктах, розташованих на місцевості. По спортивному орієнтуванню проводиться кілька видів змагань: у заданому напрямку, по маркірованій трасі й на вибір. Змагання в заданому напрямку найпоширеніші, у них учасники змагань переборюють дистанцію з розташованими на ній контрольними пунктами, які вони повинні виявити в порядку їхньої нумерації. При цьому учасники самостійно вибирають шлях руху від одного контрольного пункту до іншого. По маркірованій трасі змагання звичайно проводяться на лижах (при наявності сніжного покриву). Від учасників потрібно не тільки якнайшвидше перебороти, але і як можна точніше нанести на свою карту місця розташування контрольних пунктів, що перебувають на дистанції. У змаганнях з вибору учасники повинні в межах установленого часу набрати найбільшу кількість окулярів за виявлені контрольні пункти. При цьому вартість контрольних пунктів в окулярах різна й залежить від труднощів їхнього виявлення й далекості від старту. З перерахованих вище видів змагань може бути складена й естафета. (31,37,42,48,50,57)

Походи вихідного дня

Організаційним центром походів вихідного дня в навчальних закладах є туристична секція (клуб туристів) при спортивному клубі. Їм підкоряються туристичні секції факультетів і інших підрозділів Вузу. Секція допомагає вибрати маршрут, скомплектувати туристську групу, дає рекомендації зі спорядження й правильного режиму в шляху, проводить бесіди з починаючими туристами й визначає готовність групи до походу. Перед походом всією групою вивчаються особливості маршруту по карті: рельєф місцевості, природні перешкоди, ліс, ріки, найближчі населені пункти, визначні пам'ятки, історичні пам'ятники, музеї, будівництва й т. п. Розподіляються обов'язки між учасниками походу, призначаються: завгосп, санітар, шеф-кухар, фотограф, кореспондент, що направляє й замикає. Одяг туристів повинна бути легкої, міцної, що не стискує рухів. Найбільш зручний тренувальний або лижний костюм (по погоді); жінки повинні обов'язково мати штани. Взуття рекомендується розношена (кеди, лижні або туристські черевики), що надівається на бавовняний і вовняний носок. Необхідною умовою підготовки до походу є фізична й спеціальна туристська підготовка, систематичні заняття фізичними вправами й спортом. Перед походом учасникам повідомляється час збору й виходу на маршрут, режим дня й графік руху, час малих і більших привалів. Основна форма похідного ладу - ланцюжок. Спереду йдуть більше слабкі туристи, позаду - сильні. Очолює лад напрямний, котрий вибирає найбільш зручні й безпечні для пересування місця. Замикаючий не залишає нікого позаду; допомагає відстаючим товаришам; контролює рух, передаючи напрямний команди про зміну його темпу. Дистанція між учасниками походу 2-3 м, по чагарнику - 3-5 м. Починати похід рекомендується в 7-8 год. ранку. Напрямок руху визначається за допомогою карти й компаса. Одноденний похід розрахований на 6-7 ходових годин. Перший привал робиться через 15-20 хв. послу початку руху для припасування спорядження; надалі через кожні 45 хв. ходи робиться 15-хвилинний малий привал. В 10-11 годин - сніданок (сухий пайок: бутерброди із сиром, ковбасою). В 13-14 годин робиться великий привал, обладнається бівак, туристи обідають і відпочивають. По розсуду керівника відповідно до плану походу великий привал може бути розрахований на 3-4 години. При цьому варто пам'ятати, що повернення з походу не повинне бути пізніше 18-19 годин. При проведенні лижного туристського походу необхідно врахувати специфіку пересування на лижах з підвищеним розташуванням центра ваги (рюкзак і інше спорядження), температурні (мороз, відлига) і атмосферні умови (вітер, заметіль), короткий світловий день; ці умови пред'являють більше високі вимоги до підготовки походу, його учасникам, керівникові.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7