Оздоровче плавання

Оздоровчим плаванням займаються в літні канікулярні періоди у відкритих водоймах, а в інший час навчального року - у закритих або відкритих басейнах з підігрівом води. Запливи, пропливи, гри на воді й змагання в комплексі із впливом процедур, що гартують, повітрям і сонцем викликають позитивні зміни у функціях і структурі нервових, дихальних, серцево-судинних, травної систем, а також в опорно-руховому апарату, у складі крові й ін. Систематичний вплив зовнішніх факторів і води під час купання або плавання сприяє виробленню стійких пристосувальних реакцій в організмі, що дозволяють центральній нервовій системі, а через неї й всім органам і системам функціонувати більше раціональне, але перед заняттями плаванням рекомендується виконувати наступні зразкові спеціальні підготовчі вправи плавця на суші й на воді. На суші: 1. Імітація рухів ногами при кролі на груди, сидячи на ослоні, попові, землі, серіями по 30-60 з відпочинком 20-30 с. 2. «Млин - обертання прямих рук у плечовому суглобі вперед та назад у положенні коштуючи, серіями по вісьмох обертань у кожну сторону. 3. Імітація рухів руками при кролі на груди, коштуючи з нахилом уперед. 4. Імітація рухів руками при кролі на спині в положенні коштуючи. 5. Ходьба вперед з нахиленим уперед тулубом і з імітаційними рухами рук при кролі на груди. 6. Ходьба назад з випрямленим тулубом і з імітаційними рухами руками при кролі на спині. 7. Коштуючи з нахилом уперед, погоджені з подихом імітаційні рухи руками при кролі на груди. 8. Коштуючи, погоджені з подихом імітаційні рухи руками при кролі на спині. 9. Імітація стартового стрибка. 10. Імітація повороту в стіни, щита й т. п. На воді: 1. Занурення у воду з головою із затримкою подиху, видихом у воду, відкриванням очей у воді, розшукуванням і діставанням предметів, що лежать під водою. 2. Спливання з положення присіду в угрупованні, взявшись руками за гомілки («поплавець»). 3. Розпрямлення після спливання в угрупованні й лежання на поверхні води на груди з розведеними й з'єднаними руками й ногами, особа опущена у воду. 4. Лежання на поверхні води на спині з розведеними й з'єднаними руками й ногами. 5. Лежання на поверхні води на груди й на спині зі зміною положення тіла шляхом обертання навколо поздовжньої осі. 6. Ковзання на груди (особа опущена у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки уздовж тулуба), відштовхуючись від дна, а потім від бортика або поворотного щита без руху ногами. При ковзанні на груди видихнув робиться у воду. 7. руху у воді ногами при кролі на груди й на спині, опираючись руками об дно або бортик басейну. 8. Ковзання на груди із затримкою подиху (особа опущена у воду) і ковзання на спині з роботою ніг. 9. руху руками при кролі на груди, коштуючи у воді з нахилом, підборіддя стосується води. 10. Те ж, при сполученні руху рук з подихом. 11. Плавання з дошкою, працюючи одними ногами, кролем на груди. 12. Плавання кролем на груди з роботою рук і ніг, з опущеним у воду особою й із затримкою подиху. 13. Плавання кролем на спині з рухом ніг і рук. 14. Плавання кролем на груди з поступовим включенням подиху в ритм руху. Спочатку один цикл, потім другий, третій і т.д. 15. Розучування стартового стрибка. Спочатку вправи виконуються з бортика басейну або із плота, а потім зі стартової тумбочки. Зіскок ногами долілиць із полу присіду й з основної стійки; те ж з рухом рук уперед-нагору з положення позаду. Стартовий стрибок уперед з положення нагнувшись із сильно зігнутими в колінах ногами, руки витягнуті над головою, кисті з'єднані долонями долілиць. Виконання стартового стрибка в цілому. 16. Розучування поворотів у ліву й праву сторони. Наближення до поворотного щита, угруповання й поворот, упор ступнями в поворотний щит у положенні угруповання, відштовхування й ковзання. У кожному занятті виконуються по 2-3 вправи на суші й на воді в зазначеній послідовності. Переходити до наступної вправи можна тільки після засвоєння попереднього. Кількість повторень кожної вправи в одному занятті від 4-6 до 8-12 разів. У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 12-15 до 30-45 хв і домагатися, щоб переборювати за цей час без зупинок у перші п'ять днів 600-700 м, у другі - 700-800 м, а потім 1000-1200 м. Для тих, хто плаває погано, спочатку потрібно пропливти дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 разів. У міру оволодіння технікою плавання й виховання витривалості переходити до подолання зазначених довгих дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливу дистанції для віку 17-30 років повинна бути в межах 120-150 уд/хв.

При заняттях плаванням необхідно дотримувати наступних правил безпеки: заняття у відкритій водоймі проводити групою 3-5 чоловік і тільки на перевіреному місці, глибиною не більше 1 м 20 див; займатися треба не раніше чим через 1,5-2 години після прийому їжі; забороняється займатися плаванням при поганому самопочутті, підвищеній температурі, простудних і шлунково-кишкових захворюваннях; кращий час для занять плаванням - з 10-11 до 13 годин, у жарку погоду можна займатися другий раз - с 16 до 18 годині. Для удосконалення занять з плавання, бажано ознайомитися з наступною літературою: (10,18,29,31,36,41,44,56,57,62).

Велосипедні прогулянки

Їзда на велосипеді, завдяки постійно мінливим зовнішнім умовам, є емоційним видом фізичних вправ, що сприятливо впливають на нервову систему. Ритмічне педалировання збільшує й одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені. Перед кожним виїздом справність машини ретельно перевіряється. При цьому варто переконатися, що шини досить накочені; колеса, педалі й кареточна ось обертаються вільно; ланцюг не ушкоджений і має правильний натяг; сідло міцно закріплене. Особливо ретельно перевіряється справність гальм. Їзда на велосипеді добре дозується по темпі й довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування й відстань. Звичайно швидкість пересування на дорожніх велосипедах становить 15-20 км/год., на спортивних - 35-45 км/год. Тренування й прогулянки бажано робити 2-3 рази в тиждень, під час відпустки або канікул можна їздити щодня. У початковий період занять рекомендується переборювати відстань 15-20 км, надалі, після 6-8 занять можна поступово збільшувати тренувальну дистанцію й довести неї до 50-80 км. Техніка їзди на велосипеді передбачає оволодіння посадкою, педалированням, їздою по прямій, на поворотах, на підйомах і спусках, гальмуванням, подоланням перешкод. Посадка. Велосипедист повинен сидіти в сідлі вільно, без напруги, зручно. Руки розташовуються на кермі злегка зігнутими в ліктьових суглобах, із трохи розгорнутими в сторони ліктями. Висота сідла повинна бути такий, щоб опущена долілиць нога, поставлена п'ятою на педаль, була злегка зігнута. Тулуб нахиляється вперед, голова піднятий, погляд повинен бути спрямований уперед. Педалировання. Стопа ноги встановлюється на педаль так, щоб підстава великого пальця перебувало над віссю педалі. Коліно й стопа повинні виконувати рух в одній площині, не відхиляючись у сторони або усередину. Їзда по прямій зводиться до правильної техніки педалировання з рівномірним тиском ніг на педалі. При зустрічному вітрі тулуб опускається якнайнижче до керма, при попутному вітрі приймається висока посадка. Їзда на підйомах. Короткі підйоми переборюються з ходу після гарного розгону. На початку довгого підйому підтримується швидкість, набрана по прямій; при її зниженні підсилюється тиск ніг на педалі для підтримки швидкості педалировання. Їзда на спусках. На спусках педалировання припиняється, педалі ставляться в горизонтальне положення, велосипедист низько нахиляється до керма й максимально розслаблюється. На довгих пологих спусках при зниженні швидкості варто працювати серіями швидких оборотів педалей. Їзда на поворотах. При підходу до поворотів, знижується швидкість, велосипедист нахиляє машину й сам нахиляється убік повороту. Педаль із боку повороту ставиться у верхнє положення, коліно ноги приділяється убік. На крутому повороті, особливо на сипучому й слизькому ґрунті, застосовується спосіб повороту з додатковою опорою ногою на ґрунт. При проходженні повороту не можна гальмувати, це може привести до руху «юзом» і падінню. Гальмувати треба до повороту, перед тим, як велосипедист прийме похиле положення. Гальмування на дорожньому велосипеді з гальмовою втулкою варто виконувати плавним натисканням на педаль у зворотному напрямку при горизонтальному положенні шатунів. Подолання перешкод. Широкі канави з пологими краями переборюються кроком з велосипедом у руках. Невисокі перешкоди переборюються під прямим кутом, щоб не було зісковзування коліс. Окремі камені, корінь дерев, вузькі канави переборюються «стрибком» або почерговим підніманням переднього й заднього коліс. Короткі піщані ділянки переборюються з ходу, довгі - кроком з велосипедом у руках. При їзді по слизькому ґрунті (сира трава, глина й т. п.) варто знижувати швидкість, не допускати різкої її зміни й гальмування.

Зразкова схема тренування. Розминка. Загальна частина без велосипеда: повільний біг, для чоловіків 10-12 хв., для жінок - 8-10 хв. Загально-розвиваючі вправи для всіх частин тіла. Багаторазові присідання на двох і на одній нозі. Стрибки з місця нагору й у довжину. Багаторазове пробігання відрізків 30-40 м. Спеціальна частина на велосипеді: повільна їзда 10-15 хв. Основна частина. Удосконалювання техніки їзди на велосипеді. Уточнення посадки, вивчення правильного педалирования, удосконалювання техніки їзди по прямій, на підйомах, спусках, поворотах, гальмування й подолання перешкод. Тренування з використанням рівномірного, змінного й повторного методів. Заключна частина. Повільна їзда на велосипеді 5-7 хв. Без велосипеда повільний біг і ходьба 3-5 хв., вправи на розслаблення із глибоким подихом.

Оздоровча жіноча гімнастика

Заняття жіночою гімнастикою містять у собі вправи без предмета й із предметами: скакалкою, обручем, м'ячем, стрічкою, шарфом. Її основною метою є всебічний розвиток організму, його відновлення після стомлення від різних фізичних і розумових навантажень, збереження здоров'я й жіночності, позитивного емоційного стану. Завдання жіночої гімнастики полягає в тому, щоб навчити жінок пристосовуватися до навантажень професійного й побутового характеру, раціонально використовувати свої сили, ощадливо рухатися, швидко реагувати на зміну зовнішніх умов і відповідно до них розподіляти своя увага, точно виконувати всі трудові й побутові рухові дії. Для рішення цього завдання за допомогою жіночої гімнастики вдосконалюються координація рухів, гнучкість, сила й рухливість нервових процесів. Заняття оздоровчою жіночою гімнастикою проводяться під керівництвом викладача, тренера або інструктора не менш трьох разів у тиждень у середньому від 60 до 90 хв. і доповнюються іншими видами спорту. У заняттях використовуються помірні навантаження, підбираються окремі елементи й цілісні динамічні танцювальні вправи, найбільш відповідним особливостям жіночого організму й сприятливо впливають на емоційний стан. При їхньому виконанні в мало тренованих жінок не виникає суб'єктивного відчуття почуття ваги й стомлення. Танцювальний характер вправ сприяє красі й виразності рухів. До характерних рис методики викладання жіночої гімнастики ставляться вимоги точного технічного виконання вправ що займаються. У перший рік занять. Вправи носять загально-зміцнювальний характер; у другий рік удосконалюються освоєні рухові навички, комплекси танцювальних програм, планується участь у показових виступах; третій рік передбачає більше складні вправи по координації, більше складні й цікаві танцювальні програми, проведення ігор під музику. Підбираючи вправи до заняття, необхідно враховувати й зміст, дозування й послідовність, можливість виконання під музику. Придбання й утримання правильної постави залишається головним протягом усього процесу навчання й тренування. Використовуються вправи для м'язів, шиї, рук і плечового пояса, для м'язів тулуба, тазового пояса ніг, вправи на розслаблення. При підборі вправ необхідно домагатися їхньої розмаїтості, що буде ефективно сприяти вдосконалюванню рухів і зміцненню організму займающогося оздоровчою жіночою гімнастикою.

Ритмічна гімнастика

Ритмічна гімнастика - це комплекси нескладних загально-розвиваючих вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх частин тіла: махові й кругові рухи руками, ногами; нахили й повороти тулуба й голови; присідання й випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, присідах, у положенні лежачи. Всі ці вправи сполучаються зі стрибками на двох і на одній нозі, з бігцем на місці й невеликому просуванні у всіх напрямках, танцювальними елементами. Завдяки швидкому темпу й тривалості занять від 10-15 до 45-60 хв. ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, дуже впливає на серцево-судинну й дихальну системи. По впливі на організм її можна зрівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, їзда на велосипеді, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якими відбувається помітний ріст споживання м'язами кисню. Звідси і її друга назва - аеробіка або аеробна гімнастика (від греч. слова «аеро» - повітря й «біос» - життя). Заняття можуть проводитися в групах і самостійно, індивідуально. Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминки або спеціальних занять. Маючи у своєму розпорядженні набір звичайних гімнастичних вправ, кожний може самостійно скласти собі такий комплекс. При проведенні занять ритмічної гімнастики, зберігається загальноприйнята структура, у якій виділяється три частини: підготовча, основна й заключна. У підготовчій частині (7-10% від усього часу заняття) руху виконуються в помірному темпі (ЧСС від 50 до 60% від максимуму) з поступовим його підвищенням. В основній частині (75-80% часу) вправи проводяться в біля граничному темпі, коли ЧСС досягає зони 80-90% від максимальної (максимум можна визначати по формулі: 220 мінус число, що вказує вік що займається). Для початківців рекомендується навантаження в межах ЧСС, рівної 60% від максимуму. Заключна частина (10-15% часу) включає вправи на розслаблення із глибоким подихом з поступовим зниженням темпу їхнього виконання з метою відновлення організму після навантаження й приведення його в стан, близьке до вихідного. Комплекси й характер навантаження для чоловіків відрізняються більшою кількістю силових вправ. Заняття рекомендується проводити в просторому, добре провітреному приміщенні, найкраще на повітрі. Вони повинні доповнюватися іншими фізичними вправами: бігцем, плаванням, велосипедними прогулянками, туристичними походами й т. п. Музика визначає ритм і темп руху. Необхідно підбирати музику до певних комплексів вправ або, навпаки, до наявної фонограми, грамзапису підбирати вправи з відповідним ритмом і темпом. Найбільш зручний для виконання вправ музичний розмір 2/3 і 4/4; розмір 3/4 застосовується переважно для вправ, виконуваних у повільному темпі. Найбільший ефект дають щоденні заняття різними формами ритмічної гімнастики. Заняття рідше двох-трьох разів у тиждень не ефективні. (9,13,18,31,35,37,69,70)

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7