Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаточная, так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособ-ность, снижаются защитные силы организма. При избыточной калорий-ности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и дру-гим серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому одним из важных факто-ров здоровья и долголетия является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии калорийности пищи энергетическим затратам организма.

Большое значение для сохранения здоровья и поддержания высо-кой работоспособности имеет правильный режим питания. Он устанав-ливается в зависимости от возраста, характера трудовой или учебной деятельности, особенностей климата, бытовых условий, индивидуаль-ных особенностей человека.

Принимать пищу следует регулярно в определённое время. Это способствует образованию условного рефлекса на время. В результа-те к моменту приёма пищи в органах пищеварения усиливается сек-реция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвое-нию пищевых веществ.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырёхразовом при-ёме пищи, в рамках которого могут быть следующие варианты её коли-чественных характеристик: завтрак - 25%, обед - 35%. полдник - 15%, ужин -- 25%. Второй вариант: первый завтрак -- 20%, второй завтрак -- 10-15; обед - 40-45%, ужин - 15-20%. При трёхразовом питании кало-рийность суточного рациона должна распределяться следующим обра-зом: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурни-ков, к сожалению, отличается излишним многообразием рекоменда-ций, их противоречивостью, а зачастую -- откровенным невежеством. При этом нередко они излагаются в излишне категорической форме, приводя неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит ско-пировать диету какого-нибудь выдающегося спортсмена, как пробле-мы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершен-ствования других физических качеств будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуаль-ные особенности вносят свои, порой весьма значительные коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или непри-емлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как прави-ло, становится возможным только в процессе достаточно длительно-го и систематического поиска индивидуального варианта диетическо-го содержания питания.

Вместе с тем имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экс-периментирования и поиска в данном направлении.

Прежде всего следует помнить, что правильное питание пред-ставляет собой, помимо всего прочего, ещё и очень важный компо-нент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи долж-ны присутствовать:

* мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца;

* молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

* злаковые продукты -- чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перло-вая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши, макарон-ные изделия, причём, чем грубее мука, из которой они сдела-ны, - тем лучше;

* бобовые продукты -- чечевица, фасоль, горох, бобы;

* овощи, фрукты - все их виды.

При этом очень важно знать, что первые две из приведённых выше групп продуктов обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвёртая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь в виду, что наиболее правильным считается питание', которое обеспечивает при каждом приёме пищи такой ба-ланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставля-ют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует за-ботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излиш-не много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, - тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о «топливных» источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются: а) аденозинтри-фосфорная кислота (АТФ); б) циркулирующая в крови глюкоза; в) глюко-за, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени и г) жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что са-мым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ. Без неё мышечное сокращение становится невозможным. Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток напряженно работа-ющего организма. При этом только углеводы являются тем питатель-ным веществом, чья энергия может быть непосредственно использо-вана для анаэробного (безкислородного) производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышеч-ной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в дан-ный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в орга-низме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недо-статочно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает амино-кислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежела-тельно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития начинает иметь место её разрушение. Вот почему для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных заняти-ях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать до-статочное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как из-лишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос за-ключается в хорошем знании своего организма и того количества уг-леводов, которое является достаточным при том или ином режиме тре-нировочной деятельности. А такие знания приобретаются только в процессе накопления личного опыта.

Наиболее общей и очень полезной является рекомендация не зло-употреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащие-ся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают подже-лудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгно-венно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлёстывание» секреции поджелудочной железы истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания - диабету.

Для создания наиболее подходящего для напряжённых трениро-вок напитка надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г концент-рированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких трениро-вок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восста-новления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания про-цессов восстановления после интенсивной двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжа-ется от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мы-шечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных на-пряжённой мышечной работой структурных белков мышечных воло-кон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдель-ных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо по-мнить, что никакой синтез белка (а значит рост и развитие тканей орга-низма) невозможен до того, как будет полностью (и даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок сле-дует помнить, что большое количество углеводов, принятое в пределах 4-х часов до тренировки, оказывает неблагоприятное воздей-ствие на организм. Вечерняя порция пищи излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого пол-ноценное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному восста-новлению лучше всего способствуют приёмы пищи, организованные на основе схемы дробного питания -- есть чаще, но понемногу.

Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

В обед можно не особенно заботиться о его содержании. Главное, чтобы он состоял из доброкачественных продуктов и был достаточен, не оставлял чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм попа-дает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа уже следует позаботиться о вос-становлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов.

Недопустимым является основательный ужин с мясными, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что несмотря на значительное количество в организме аминокислот, недостаточное количество угле-водов не приводит к выраженной инсулиновой реакции, которая как раз в это время была бы очень полезна. Аминокислоты, включая тирозин, отличающийся сильным стимулирующим воздействием, оказываются в несвязанном состоянии. Как раз тирозин и переводит деятельность не-рвной системы на повышенный уровень. Сон становится прерывистым, тревожным, некачественным и человек поутру поднимается неотдохнув-шим. Вот почему ужин интенсивно тренирующего человека должен со-стоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способству-ют хорошему сну и качественному восстановлению.

В заключение необходимо подчеркнуть, что приведённая схема орга-низации питания должна обязательно учитывать индивидуальные осо-бенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.

Личная гигиена.

«Гигиена» (в переводе с греческого означает: «приносящий здоро-вье», «содействующий здоровью») - это одна из наук о здоровье чело-века, средствах и методах его сохранения и укрепления.

«Личная гигиена» - это соблюдение основных принципов и правил данной науки каждым человеком в процессе его индивидуальной жизни.

Наряду с термином «гигиена» часто употребляют и термин «санита-рия», который в переводе с латинского означает - «здоровье». Однако следует помнить, что в содержании этих понятий имеются существен-ные различия. Гигиена даёт знания о здоровье, о том, как его сохранить и укрепить, а санитария занимается практической реализацией требова-ний гигиены, контролем за соблюдением установленных ею правил.

Следование правилам личной гигиены предусматривает, прежде всего: рациональный суточный режим, тщательный уход за телом, гигиену одежды и обуви.

Соблюдение рационального суточного режима представляет собой наиболее важный элемент личной гигиены, в котором находят отраже-ние и другие её элементы. Его соблюдение создаёт оптимальные условия для активной деятельности и эффективного восстановления организма, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Объясняется это тем, что при соблюдении режима вырабатывается оп-ределённый ритм функционирования организма, благодаря чему чело-век оказывается способен выполнять различные виды деятельности с наибольшей эффективностью. Оздоровительное воздействие правиль-ного режима дня обусловлено тем, что организм быстрее адаптирует-ся (приспосабливается) к относительно постоянным условиям жизнеде-ятельности. Это, в свою очередь, способствует повышению качества ра-боты и учёбы, нормальному пищеварению, повышению качества сна, который становится более глубоким и спокойным.

Основой рационального суточного режима является правильное распределение времени для различных видов деятельности и отдыха, питания и сна в течение суток. При установлении суточного режима необходимо иметь в виду, что условия жизни каждого человека су-щественно отличаются, к тому же каждый человек характеризуется своими индивидуальными особенностями. По этим причинам нецелесо-образно устанавливать жёсткий и единый для всех суточный режим.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6